Ernährung in der Stillzeit

Was dürfen Sie in der Stillzeit essen? Gibt es Lebensmittel, die Sie besser vermeiden sollten? Diese und weitere Fragen haben wir für Sie unter die Lupe genommen. Die gute Nachricht gleich zu Beginn: Sie können beinahe alles ohne Einschränkungen genießen.

Fakten & Mythen
Kalorien- und Nährstoffbedarf
Gerichte für die Stillzeit
Getränke in der Stillzeit
Ungeeignete Lebensmittel
Tipps für Mama und Papa
Häufige Fragen zur Ernährung in der Stillzeit

Streng vegetarisch und vegan lebenden Stillenden wird außerdem empfohlen, Vitamin B₁₂ und gegebenenfalls Eisen zu supplementieren, da die Versorgung über die Nahrung in der Stillzeit meist nicht ausreichend ist.

Tipps für schnelle, gesunde Mahlzeiten

Im Wochenbett und in den ersten Monaten mit Baby sind regelmäßige, frisch gekochte Mahlzeiten gar nicht so leicht zu organisieren. Zwischen Stillen, Wickeln und Babybestaunen kann es schon mal vorkommen, dass die Zeit zum Kochen fehlt. Dabei ist es wichtig, dass Sie als Mama gut auf sich und Ihren Energiehaushalt achten. Hunger erhöht den Stresslevel – und das kann es schwieriger machen, geduldig und liebevoll für Ihr Baby zu sorgen.

Am einfachsten ist es natürlich, wenn Papa, die Großeltern oder liebe Freunde in der Anfangszeit fertige Mahlzeiten vorbeibringen. Besonders im Wochenbett kreisen die Gedanken schließlich nur ums Neugeborene. Wer soll denn da ans Kochen denken?

Lieferdienste mit einer Auswahl an gesunden, möglichst frischen Gerichten auf der Speisekarte sind eine weitere Möglichkeit, ohne viel Aufwand nahrhaft zu essen.

Wenn sich nach dem Wochenbett das Leben mit Baby etwas eingespielt hat, organisieren Sie sich als Paar vielleicht etwas um. Hilfreich ist beispielsweise:

• Einen Wochenplan aufzustellen, bei dem gesunde Gerichte, Snacks und Lieblingsgerichte gleich in ausreichender Menge eingeplant sind.
• Größere Portionen vorzukochen und sie entweder im Kühlschrank oder im Tiefkühlfach zu lagern, sodass auch an Tagen mit unruhigem Baby schnell etwas Leckeres auf dem Tisch steht.
• Gesunde Allround-Energielieferanten im Haus zu haben, insbesondere Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, (Vollkorn-) Nudeln sowie frisches Obst und Gemüse. Damit lässt sich auf die Schnelle immer etwas Gutes zaubern!

Vor allem das Vorkochen am Wochenende hat sich bei jungen Familien bewährt, wenn der Partner schon kurz nach der Geburt wieder arbeiten geht. Dann ist die Mama mit Baby und vollem Kühlschrank trotzdem gut versorgt, bis Papa von der Arbeit daheim ist und sich um seine Liebsten kümmern kann.

Wenn Sie, statt zu kochen lieber auf schnelle Brote setzen: Vollkornbrot sättigt gut und enthält zusätzliche Nährstoffe. Zusammen mit etwas Rohkost, Käse und Aufschnitt oder pflanzlichen Alternativprodukten sind Sie auch zwischendurch bestens ernährt.

Tipps für leckere Snacks zwischendurch

Süßes und Salziges aus der Snackschublade ist natürlich bei plötzlichem Heißhunger eine echte Verlockung. Wenn Sie gelegentlich Schokolade oder Nüsse genießen möchten, spricht auch grundsätzlich nichts dagegen.

Wenn Sie aber lieber gesund snacken möchten oder sonst kaum zum Essen kommen, gibt es einige gute Alternativen für gesunde und nahrhafte Zwischenmahlzeiten.

1. Energiebällchen oder Stillkugeln: Sie bestehen meist aus Nüssen, Trockenfrüchten und Ballaststoffen sowie etwas Süßem – Datteln, Honig oder Ähnlichem. Die Energiebällchen lassen sich gut vorbereiten und im Kühlschrank lagern.
2. Nüsse und Trockenfrüchte: Beide bieten sich als schnelle Snacks an, die an Ihrem bevorzugten Stillplatz parat liegen können. Eine Handvoll davon versorgt Sie mit vielen gesunden Fetten und zusätzlicher Energie durch die enthaltenen Kohlenhydrate.
3. Joghurt: Naturjoghurt beziehungsweise vegane Alternativen mit etwas Obst oder Nüssen, Honig oder Müsli sind schnell zubereitet und lassen sich auch gut mal einhändig beim Stillen löffeln.
4. Rohkost: Diese Variante benötigt etwas mehr Vorbereitung, die idealerweise von Ihrem Partner übernommen wird. Dann müssen Sie nur noch zugreifen und sich an Obst- und Gemüsestückchen bedienen.

Praktisch ist es, die Snacks gleich neben dem Platz zu lagern, an dem Sie bevorzugt stillen. Ein Glas Saft, Wasser oder ein Becher Tee sind eine sehr gute Ergänzung. Manche Frauen haben während des Stillens ein starkes Durstgefühl – gut, wenn sie das Getränk dann auch gleich zur Hand haben!

Ernährung bei Milchstau oder Magen-Darm-Erkrankung

Beides kann Stillende schnell verunsichern. Gibt es besondere Empfehlungen dazu?

Ein durch Stress verursachter Milchstau erfordert keine besondere Ernährung. Anders sieht es bei einem Milchstau aus, der durch sogenannte Milchbläschen (White Blister) verursacht wurde. Dabei bilden sich vorn auf der Brustwarze kleine weißlich überhäutete Bläschen, die den Milchaustritt behindern. Ursache sind Bestandteile der Muttermilch, die einen oder mehrere Milchgänge verstopfen. Die Entstehung dieser Bläschen wird mit dem Konsum von gehärteten Fetten in Verbindung gebracht.

Wenn Sie häufig Milchbläschen bei sich beobachten, kann der vorübergehende Verzicht auf tierische und gehärtete Fette und gefäßverengende Substanzen, wie zum Beispiel Koffein oder Teein, die Wahrscheinlichkeit eines erneuten Auftretens reduzieren. Befragen Sie dazu am besten Ihre Hebamme oder eine Stillberaterin.

Bei Magen-Darm-Erkrankungen verliert Ihr Körper in kürzester Zeit viel Flüssigkeit. Dadurch kann es kurzfristig zu einer geringeren Milchmenge kommen. Keine Sorge: Sobald Ihr Körper auf dem Weg der Besserung ist, pegelt sich in aller Regel auch die Milchmenge wieder ein. Füllen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt gezielt auf, und achten Sie auch auf Ihren Nährstoffhaushalt.

Schon gewusst? Auch alkoholfreies Bier darf bis zu 0,5 Volumenprozent Alkohol enthalten, das entspricht etwa 4 g Alkohol auf einen Liter. Am besten greifen Sie also zu einem Bier mit der Aufschrift "ohne Alkohol" – diese Biere haben tatsächlich einen gesetzlich festgesetzten Grenzwert von 0,0 Prozent Alkohol.

Als Malzbier bezeichnet man kalorienhaltige Lebensmittel mit dem Nährwert eines Traubenzuckerpäckchens. In den Nachkriegszeiten wurde es als „Nährbier“ verkauft, weil gewitzte Brauer ihr Bier gezielt als Ammenbier oder Wöchnerinnentrunk vermarkteten und viele Ärzte Malzbier deshalb werdenden oder frisch gewordenen Müttern als Medizin verschrieben.

Bier wirkt durch den enthaltenen Hopfen zwar entspannend. Im Einzelfall kann das auch dazu führen, dass die Milch besser fließt – die Milchmenge verändert sich dadurch aber nicht. Sobald Ihr Kind Beikost erhält, sind gelegentliche alkoholische Getränke in kleineren Mengen auch wieder vertretbar. Allerdings sollten Sie dann nach dem Genuss eine Stillpause von ca. 2 Stunden einhalten.

Das tut jetzt gut – die besten Tipps für Mama und Papa

Gutes für die Mama

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um selbst zu essen. Doch es ist wie verhext: Babys möchten fast immer dann gestillt werden, wenn Mama gerade isst. Mit etwas Übung klappt das gleichzeitige Essen und Stillen ganz gut. Auch eine Wippe oder eine Decke direkt neben dem Esstisch können eine praktische Hilfe sein.

Gönnen Sie sich außerdem das eine oder andere besondere Goodie zwischendurch. Vielleicht können Sie sich von Freunden oder der Familie Lieblingsgerichte als kleine Aufmerksamkeiten wünschen? Dann ist das eine Lösung, um lecker und gesund zu essen und zugleich selbst ein bisschen „bemuttert“ zu werden.

Gutes durch den Papa

Als Papa unterstützen Sie Ihre Partnerin am besten damit, dass Sie aufmerksam sind. Trinkt Ihre Liebste ausreichend und schafft sie es, regelmäßig zu essen? So können Sie sie beim Stillen unterstützen:

• Kochen Sie ein bis zwei Portionen zusätzlich, damit Ihre Partnerin immer eine schnelle Mahlzeit zur Hand hat, wenn der Hunger zuschlägt.
• Füllen Sie ihre Wasserflasche auf oder bringen Sie ihr ihren Lieblingstee, sobald sie das Baby anlegt.
• Stellen Sie ihr Lieblingssnacks in mundgerechten Happen parat.

Oft unterschätzt wird das Problem, dass Baby und Mama zeitgleich Hunger haben. Stellen Sie ihr Essen warm, wenn die Mama zum Stillen lieber den Platz wechselt. Schneiden Sie größere Stücke in mundgerechte Stücke, die sich gut mit einer Hand essen lassen. Dann müssen weder Baby noch Mama mit dem Essen warten – und sie können die Mahlzeiten gemeinsam genießen.