Ernährung in der Stillzeit
Was dürfen Sie in der Stillzeit essen? Gibt es Lebensmittel, die Sie besser vermeiden sollten? Diese und weitere Fragen haben wir für Sie unter die Lupe genommen. Die gute Nachricht gleich zu Beginn: Sie können beinahe alles ohne Einschränkungen genießen.
Fakten und Mythen zur Ernährung in der Stillzeit
Es gibt viele Ge- und Verbote in der Stillzeit und das Thema Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Obwohl es nicht unbedingt erforderlich wäre, erhalten Stillende oft bereits auf der Wochenbettstation eine Kost, die spezifische Lebensmittel ausschließt. Typische Ratschläge und Hinweise lauten dann beispielsweise:
- Essen Sie keinen Kohl, das verursacht Blähungen beim Baby.
- Verzichten Sie auf Zitrusfrüchte, die machen nur einen wunden Po.
- Lassen Sie anfangs lieber alle Nüsse weg, sonst bekommt Ihr Baby noch eine Allergie.
- Trinken Sie keinen Kaffee, der hält Ihr Baby sonst nachts wach.
- Scharfe Gewürze sind schlecht fürs Baby.
- usw.
Diese Ammenmärchen begegnen den meisten stillenden Mamas. Solch strikte Regeln sind aber gar nicht nötig, damit die Muttermilch bekömmlich und gesund ist und Babys sich gut entwickeln. Wirklich hilfreiche Stilltipps bestärken Sie darin, den neuen Alltag mit Baby zu meistern, statt ausschließlich Verbote zu liefern.
Und auch für Sie als Mama gibt es Ratschläge, die Sie besser ins Reich der Mythen verbannen:
- Wenn du zu wenig trinkst, bleibt die Milch weg.
- Du musst Sekt/alkoholfreies Bier/viel Stilltee oder mindestens drei Liter Wasser trinken, damit du genug Milch hast.
- Du darfst keine Diäten machen und auch nicht abnehmen, weil sonst Giftstoffe in der Muttermilch landen.
- usw.
Kalorien- und Nährstoffbedarf in der Stillzeit
In der Vollstillzeit, der Zeit des ausschließlichen Stillens, werden zwischen 500 und 600 kcal pro Tag zusätzlich benötigt, um Muttermilch zu produzieren. Dieser Mehrbedarf ist sogar ein bisschen höher als der durchschnittliche Bedarf in der Schwangerschaft! Zusätzlich arbeitet der Stoffwechsel in der Stillzeit besonders effizient – Ihr Körper ist ein echtes Wunderwerk, das Kalorien und Nährstoffe optimal verwertet.
Einige Mamas beobachten in der Stillzeit, wie sie Pfund um Pfund verlieren und immerzu hungrig sind, obwohl sie reichlich essen. Bei anderen Mamas bleiben die in der Schwangerschaft zugelegten Reserven noch etwas länger erhalten. Beides ist normal! Auf strenge Reduktionsdiäten mit einer sehr geringen täglichen Kalorienzufuhr unter 1.500 kcal sollten Sie trotzdem verzichten. Ihr Körper hat gerade Ihr Baby geboren und benötigt noch etwas Zeit, um sich von der Schwangerschaft zu erholen. Auch die Muttermilchproduktion erfordert Höchstleistungen.
Ein Teil der Reserven dient dazu, dass die Zusammensetzung der Muttermilch weitestgehend stabil bleibt – auch dann, wenn Sie z. B. wegen des zahnenden Babys manchmal kaum zum Essen kommen. Diese konstante Sicherheit betrifft vor allem die Ernährungsbausteine Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette.
Der Bedarf an Eiweiß steigt in der Vollstillzeit um circa 15 Gramm, was ungefähr einer einzigen Scheibe Käse oder einem kleinen Glas Milch entspricht. Fett und Kohlenhydrate sind dagegen recht zuverlässig über den normalen Tagesbedarf verfügbar.
Einige Mineralstoffe und Vitamine werden in der Stillzeit ebenfalls vermehrt benötigt. Dazu zählt insbesondere Folsäure, die schon in der Schwangerschaft ergänzend eingenommen werden sollte.
Zusätzlich sollten Sie auch diese Nährstoffe im Blick behalten:
- Jod
- Eisen
- Kalzium
Während sich der Mehrbedarf an Vitaminen meist gut über eine ausgewogene Ernährung decken lässt, ist das bei Jod und Folsäure schwierig. Deutschland gilt als Jodmangelgebiet, in dem sich Jod kaum über regional angebaute Lebensmittel aufnehmen lässt. Deshalb wird Stillenden in der Regel empfohlen, Jod zu ergänzen und ein- bis zweimal pro Woche Seefisch zu essen.
Die Muttermilch wird von Ihrem Körper immer optimal zusammengesetzt. Das heißt, sie wird stets genau nach Bedarf gebildet. Erst bei
- sehr starker Mangelernährung,
- extrem einseitigen Ernährungsformen,
- kurzfristigem starken Flüssigkeitsverlust oder
- bestimmten Vorerkrankungen
würde die Zusammensetzung schwanken, beziehungsweise die Milchmenge zurückgehen.
Es ist keine spezielle, besonders teure oder aufwendige Ernährung nötig. Die Empfehlung lautet eher: Essen Sie, was Ihnen guttut, essen Sie bunt und abwechslungsreich und möglichst frische Nahrungsmittel.
Streng vegetarisch und vegan lebenden Stillenden wird außerdem empfohlen, Vitamin B12 und gegebenenfalls Eisen zu supplementieren, da die Versorgung über die Nahrung in der Stillzeit meist nicht ausreichend ist.
Gesund & lecker: Gerichte für die Stillzeit
Gesund, frisch und ausgewogen sollte Ihre Ernährung in der Stillzeit sein. Das ist leicht gesagt, aber was bedeutet das eigentlich?
1. Gesund:
Verwenden Sie möglichst unverarbeitete Lebensmittel, und lassen Sie Fertigprodukte beiseite. Ballaststoffreiche Lebensmittel aus Vollkorn sowie Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen sind die optimale Wahl.
2. Frisch:
Frisch vom Feld wäre am schönsten, richtig? Wer keinen Wochenmarkt in der Nähe hat, greift einfach beim Obst und Gemüse im nächsten Supermarkt zu. Regionale und saisonale Produkte versprechen möglichst viele Vitamine und Nährstoffe. Das gilt jedoch nicht für alle Lebensmittel. Einige werden auch direkt nach der Ernte schonend eingefroren und können auf diese Weise Nährstoffe bewahren, die sonst bei langen Transportwegen oder der Lagerung im Supermarkt verloren gehen würden.
3. Ausgewogen:
Empfohlen wird eine Mischkost aus Obst, Gemüse, Getreide und tierischen Erzeugnissen, wie zum Beispiel Fisch, Fleisch, Milch und Käse. Vegetarisch und vegan lebende Stillende ergänzen entsprechende Protein- und Fettquellen mit geeigneten Lebensmitteln.
Tipps für schnelle, gesunde Mahlzeiten
Im Wochenbett und in den ersten Monaten mit Baby sind regelmäßige, frisch gekochte Mahlzeiten gar nicht so leicht zu organisieren. Zwischen Stillen, Wickeln und Babybestaunen kann es schon mal vorkommen, dass die Zeit zum Kochen fehlt. Dabei ist es wichtig, dass Sie als Mama gut auf sich und Ihren Energiehaushalt achten. Hunger erhöht den Stresslevel – und das kann es schwieriger machen, geduldig und liebevoll für Ihr Baby zu sorgen.
Am einfachsten ist es natürlich, wenn Papa, die Großeltern oder liebe Freunde in der Anfangszeit fertige Mahlzeiten vorbeibringen. Besonders im Wochenbett kreisen die Gedanken schließlich nur ums Neugeborene. Wer soll denn da ans Kochen denken?
Lieferdienste mit einer Auswahl an gesunden, möglichst frischen Gerichten auf der Speisekarte sind eine weitere Möglichkeit, ohne viel Aufwand nahrhaft zu essen.
Wenn sich nach dem Wochenbett das Leben mit Baby etwas eingespielt hat, organisieren Sie sich als Paar vielleicht etwas um. Hilfreich ist beispielsweise:
- Einen Wochenplan aufzustellen, bei dem gesunde Gerichte, Snacks und Lieblingsgerichte gleich in ausreichender Menge eingeplant sind.
- Größere Portionen vorzukochen und sie entweder im Kühlschrank oder im Tiefkühlfach zu lagern, sodass auch an Tagen mit unruhigem Baby schnell etwas Leckeres auf dem Tisch steht.
- Gesunde Allround-Energielieferanten im Haus zu haben, insbesondere Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, (Vollkorn-) Nudeln sowie frisches Obst und Gemüse. Damit lässt sich auf die Schnelle immer etwas Gutes zaubern!
Vor allem das Vorkochen am Wochenende hat sich bei jungen Familien bewährt, wenn der Partner schon kurz nach der Geburt wieder arbeiten geht. Dann ist die Mama mit Baby und vollem Kühlschrank trotzdem gut versorgt, bis Papa von der Arbeit daheim ist und sich um seine Liebsten kümmern kann.
Wenn Sie, statt zu kochen lieber auf schnelle Brote setzen: Vollkornbrot sättigt gut und enthält zusätzliche Nährstoffe. Zusammen mit etwas Rohkost, Käse und Aufschnitt oder pflanzlichen Alternativprodukten sind Sie auch zwischendurch bestens ernährt.
Tipps für leckere Snacks zwischendurch
Süßes und Salziges aus der Snackschublade ist natürlich bei plötzlichem Heißhunger eine echte Verlockung. Wenn Sie gelegentlich Schokolade oder Nüsse genießen möchten, spricht auch grundsätzlich nichts dagegen.
Wenn Sie aber lieber gesund snacken möchten oder sonst kaum zum Essen kommen, gibt es einige gute Alternativen für gesunde und nahrhafte Zwischenmahlzeiten.
- Energiebällchen oder Stillkugeln: Sie bestehen meist aus Nüssen, Trockenfrüchten und Ballaststoffen sowie etwas Süßem – Datteln, Honig oder Ähnlichem. Die Energiebällchen lassen sich gut vorbereiten und im Kühlschrank lagern.
- Nüsse und Trockenfrüchte: Beide bieten sich als schnelle Snacks an, die an Ihrem bevorzugten Stillplatz parat liegen können. Eine Handvoll davon versorgt Sie mit vielen gesunden Fetten und zusätzlicher Energie durch die enthaltenen Kohlenhydrate.
- Joghurt: Naturjoghurt beziehungsweise vegane Alternativen mit etwas Obst oder Nüssen, Honig oder Müsli sind schnell zubereitet und lassen sich auch gut mal einhändig beim Stillen löffeln.
- Rohkost: Diese Variante benötigt etwas mehr Vorbereitung, die idealerweise von Ihrem Partner übernommen wird. Dann müssen Sie nur noch zugreifen und sich an Obst- und Gemüsestückchen bedienen.
Praktisch ist es, die Snacks gleich neben dem Platz zu lagern, an dem Sie bevorzugt stillen. Ein Glas Saft, Wasser oder ein Becher Tee sind eine sehr gute Ergänzung. Manche Frauen haben während des Stillens ein starkes Durstgefühl – gut, wenn sie das Getränk dann auch gleich zur Hand haben!
Ernährung bei Milchstau oder Magen-Darm-Erkrankung
Beides kann Stillende schnell verunsichern. Gibt es besondere Empfehlungen dazu?
Ein durch Stress verursachter Milchstau erfordert keine besondere Ernährung. Anders sieht es bei einem Milchstau aus, der durch sogenannte Milchbläschen (White Blister) verursacht wurde. Dabei bilden sich vorn auf der Brustwarze kleine weißlich überhäutete Bläschen, die den Milchaustritt behindern. Ursache sind Bestandteile der Muttermilch, die einen oder mehrere Milchgänge verstopfen. Die Entstehung dieser Bläschen wird mit dem Konsum von gehärteten Fetten in Verbindung gebracht.
Wenn Sie häufig Milchbläschen bei sich beobachten, kann der vorübergehende Verzicht auf tierische und gehärtete Fette und gefäßverengende Substanzen, wie zum Beispiel Koffein oder Teein, die Wahrscheinlichkeit eines erneuten Auftretens reduzieren. Befragen Sie dazu am besten Ihre Hebamme oder eine Stillberaterin.
Bei Magen-Darm-Erkrankungen verliert Ihr Körper in kürzester Zeit viel Flüssigkeit. Dadurch kann es kurzfristig zu einer geringeren Milchmenge kommen. Keine Sorge: Sobald Ihr Körper auf dem Weg der Besserung ist, pegelt sich in aller Regel auch die Milchmenge wieder ein. Füllen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt gezielt auf, und achten Sie auch auf Ihren Nährstoffhaushalt.
Die richtigen Getränke in der Stillzeit
Die Empfehlung ist ganz einfach: Trinken Sie ausreichend, nicht zu viel und nicht zu wenig. Oft wird empfohlen, möglichst viel zu trinken, um die Milchmenge zu steigern. Der Ratschlag bewirkt leider eher das Gegenteil, die Milchmenge kann bei deutlich über Durst zugeführten Flüssigkeitsmengen sogar leicht zurückgehen.
Geeignete Getränke in der Stillzeit sind:
- Leitungswasser
- kalziumhaltiges Mineralwasser
- Tee
- Saft (selten)
- Milch
Ihr Urin ist ein guter Indikator dafür, ob Sie ausreichend trinken. Er sollte klar mit leicht gelblicher Verfärbung sein. Ist er durchsichtig, trinken Sie unter Umständen zu viel. Ist er sehr dunkel, trinken Sie wahrscheinlich zu wenig.
Bis zu drei Tassen koffeinhaltiger Kaffee oder Tee am Tag sind normalerweise ebenfalls in Ordnung. Manche Babys reagieren mit leichter Unruhe auf das Koffein in Kaffee, Schwarztee oder grünem Tee. Falls Sie dies beobachten, greifen Sie einige Tage lang zu koffeinfreien Getränken, um zu sehen, ob sich der Verzicht im Verhalten Ihres Babys niederschlägt.
Stilltees werden oft zur Steigerung der Milchmenge empfohlen. Hopfen, Melisse, Anis, Kümmel und Fenchel sind traditionelle Kräuter im Stilltee. Ihnen wird eine milchbildende Wirkung nachgesagt. Wenn Ihnen der Geschmack zusagt und Sie gern Tee trinken, trinken Sie ruhig ein bis drei Tassen am Tag.
Schon gewusst? Auch alkoholfreies Bier darf bis zu 0,5 Volumenprozent Alkohol enthalten, das entspricht etwa 4 g Alkohol auf einen Liter. Am besten greifen Sie also zu einem Bier mit der Aufschrift "ohne Alkohol" – diese Biere haben tatsächlich einen gesetzlich festgesetzten Grenzwert von 0,0 Prozent Alkohol.
Als Malzbier bezeichnet man kalorienhaltige Lebensmittel mit dem Nährwert eines Traubenzuckerpäckchens. In den Nachkriegszeiten wurde es als „Nährbier“ verkauft, weil gewitzte Brauer ihr Bier gezielt als Ammenbier oder Wöchnerinnentrunk vermarkteten und viele Ärzte Malzbier deshalb werdenden oder frisch gewordenen Müttern als Medizin verschrieben.
Bier wirkt durch den enthaltenen Hopfen zwar entspannend. Im Einzelfall kann das auch dazu führen, dass die Milch besser fließt – die Milchmenge verändert sich dadurch aber nicht. Sobald Ihr Kind Beikost erhält, sind gelegentliche alkoholische Getränke in kleineren Mengen auch wieder vertretbar. Allerdings sollten Sie dann nach dem Genuss eine Stillpause von ca. 2 Stunden einhalten.
Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?
Kurz gesagt: Keine. Der bereits genannte Mythos, dass blähende Lebensmittel auch beim Baby für Blähungen sorgen könnten, hat keinerlei wissenschaftliche Grundlage. Experten sind sich einig, dass blähende Stoffe nicht in die Muttermilch übergehen.
Essen Sie also, was Ihnen guttut. Sollten Sie bemerken, dass Ihr Baby auf ein Lebensmittel mit Blähungen oder Unruhe reagiert, können Sie das Lebensmittel immer noch vom Speiseplan streichen. Bis dahin genießen Sie eine ausgewogene und frische Kost aus allem, was Ihnen gut schmeckt.
Einzige Ausnahme: Unter Umständen kann es bei bestimmten schweren Allergien in der Familie sinnvoll sein, sich mit einem Allergologen oder Kinderarzt zu beraten, ob Auslassungen nötig sind.
Das tut jetzt gut – die besten Tipps für Mama und Papa
Gutes für die Mama
Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um selbst zu essen. Doch es ist wie verhext: Babys möchten fast immer dann gestillt werden, wenn Mama gerade isst. Mit etwas Übung klappt das gleichzeitige Essen und Stillen ganz gut. Auch eine Wippe oder eine Decke direkt neben dem Esstisch können eine praktische Hilfe sein.
Gönnen Sie sich außerdem das eine oder andere besondere Goodie zwischendurch. Vielleicht können Sie sich von Freunden oder der Familie Lieblingsgerichte als kleine Aufmerksamkeiten wünschen? Dann ist das eine Lösung, um lecker und gesund zu essen und zugleich selbst ein bisschen „bemuttert“ zu werden.
Gutes durch den Papa
Als Papa unterstützen Sie Ihre Partnerin am besten damit, dass Sie aufmerksam sind. Trinkt Ihre Liebste ausreichend und schafft sie es, regelmäßig zu essen? So können Sie sie beim Stillen unterstützen:
- Kochen Sie ein bis zwei Portionen zusätzlich, damit Ihre Partnerin immer eine schnelle Mahlzeit zur Hand hat, wenn der Hunger zuschlägt.
- Füllen Sie ihre Wasserflasche auf oder bringen Sie ihr ihren Lieblingstee, sobald sie das Baby anlegt.
- Stellen Sie ihr Lieblingssnacks in mundgerechten Happen parat.
Oft unterschätzt wird das Problem, dass Baby und Mama zeitgleich Hunger haben. Stellen Sie ihr Essen warm, wenn die Mama zum Stillen lieber den Platz wechselt. Schneiden Sie größere Stücke in mundgerechte Stücke, die sich gut mit einer Hand essen lassen. Dann müssen weder Baby noch Mama mit dem Essen warten – und sie können die Mahlzeiten gemeinsam genießen.
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