Omega 3 in der Schwangerschaft
Nicht alles Fett ist schlecht: Werdende Mütter sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 in der Schwangerschaft vermehrt zu sich nehmen. Die enthaltenen Nährstoffe sind besonders für die Gehirnentwicklung, aber auch für eine gute Sehkraft entscheidend. Wer regelmäßig fettreichen Meeresfisch isst, bekommt ausreichend Omega 3. Landet Fisch allerdings nicht so häufig auf dem Teller, sollte vor allem das enthaltene DHA supplementiert werden. Während der Schwangerschaft ist es umso wichtiger, den empfohlenen Tagesbedarf zu erreichen.
Omega 3 in der Schwangerschaft - gut für Augen und Gehirn
Omega 3 gehört zu den mehrfach ungesättigten Fetten, also den “guten” Fetten, die in unserer Ernährung durchaus ausreichend Raum haben sollten. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren bestehen aus mehreren Fettsäuren. In der Schwangerschaft sind die folgenden drei Fettsäuren, die wir in Omega 3 finden, besonders wichtig:
- Eicosapentaensäure, kurz EPA
- Docosahexaensäure, kurz DHA
- Alpha-Linolensäure, kurz ALA
Diese drei Fettsäuren sind besonders wichtig für die Gehirnentwicklung des Fötus und auch dafür, dass die Sehfunktion vollständig ausgebildet wird. Aber auch die Entwicklung und die Funktion des Nervensystems hängen von einer ausreichenden Zufuhr an Omega 3 ab. Je besser der Körper mit Omega 3 versorgt ist, desto mehr kognitive und motorische Fähigkeiten kann das im Mutterleib heranwachsende Baby ausbilden. Aufgrund seiner tragenden Rolle in der Gehirnentwicklung sollte Omega 3 vor allem im ersten Trimester sowie ab der 25. SSW ausreichend zugeführt werden.
Die Fettsäuren, die wir unter Omega 3 kennen, sind unter anderem Bestandteil der Zellwände in unserem Körper. Außerdem ist beispielsweise Alpha-Linolensäure eine Vorstufe der hormonähnlichen Stoffe, die sowohl die Entzündungs- als auch Abwehrreaktionen in unserem Immunsystem regulieren. Zu wenig Omega 3 kann also zu Ausfällen im Immunsystem führen.
Zusätzlich zeigen Studien, dass ausreichend Omega 3 das Risiko für Fehlgeburten oder frühen Frühgeburten deutlich senken kann. Die Fettsäuren wirken sich außerdem stabilisierend auf den Blutzucker aus. Damit kann eine gute Omega-3-Versorgung auch einem Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen.
Wie viel Omega 3 in der Schwangerschaft?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt an, dass Schwangere sowie Stillende täglich mindestens 200 mg DHA und 200 mg EPA pro Tag zu sich nehmen sollten.
Um diese Tagesration an Omega 3 zu sich zu nehmen, reichen normalerweise ein bis zwei Portionen Meeresfisch pro Woche aus. Eine Portion entspricht dabei etwa der Größe der eigenen Handfläche oder 100 bis 150 Gramm.
Ihre Vorteile im HiPP Mein BabyClub
Jetzt registrieren und Teil unserer HiPP Mein BabyClub Familie werden ♥
Essen Schwangere keinen Fisch, etwa, weil sie ihn nicht mögen oder sich vegetarisch / vegan ernähren, empfiehlt die DGE, dass Schwangere DHA als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollten.
Die besten Lebensmittel für Omega 3
Der beste Lieferant für ausreichend Omega 3 ist fetter Meeresfisch. Deshalb sollte dieser mindestens einmal oder besser zweimal pro Woche auf der Speisekarte stehen. Besonders die fettreichen Sorten liefern dabei die größten Mengen an wertvollen Fettsäuren. Dazu gehören:
- Hering
- Makrele
- Sardine
- Lachs
Süßwasserfische, beispielsweise Forellen, enthalten kaum Omega 3. Deshalb spielen sie bei der Planung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung in Bezug auf Omega 3 nur eine geringe Rolle. Auf Raubfische wie Schwertfisch oder Thunfisch sollten Schwangere lieber verzichten. Das Fleisch dieser Fische ist häufig stark mit Quecksilber belastet. Dies kann unter Umständen schädlich für den Fötus sein.
Pflanzliche Quellen für Omega 3
Auch in Nüssen und Samen finden sich wertvolle Omega 3-Fettsäuren, aber nur in Form von Alpha-Linolensäure (ALA), der Vorstufe von DHA. Der Körper ist zwar in der Lage, ALA in DHA umzuwandeln, allerdings nicht im Verhältnis 1:1. Fachleute gehen davon aus, dass die Umwandlungsrate von ALA in DHA zwischen 0,1 Prozent und 10 Prozent schwankt.
Beispiele für pflanzliche Omega 3-Quellen sind:
- Rapsöl
- Leinöl bzw. Leinsamen
- Walnüsse und Walnussöl
- Chiasamen
- Hanföle
- Algen und Algenöl
- Soja bzw. Sojaöl
Weil die Umwandlungsrate von ALA in DHA nicht konstant ist, ergibt es oft mehr Sinn, beispielsweise mit DHA angereicherte Pflanzenöle zu verwenden.
Omega 3 in der Schwangerschaft aus Fischölkapseln
Das Material für Nahrungsergänzungsmittel, mit denen DHA bzw. alle Omega 3-Fettsäuren supplementiert werden, wird oft aus Fischöl gewonnen. Fischölkapseln bekommt man in unterschiedlichen Dosierungen in der Drogerie und der Apotheke und sie werden oft als klassische Alternative zum Fisch auf dem Speiseplan betrachtet.
Auch wenn die Fischölkapseln oft wenig appetitlich riechen und schmecken, sind sie in der Schwangerschaft gänzlich ungefährlich. Allerdings sollten Schwangere genau hinsehen: Die DHA-Präparate aus der Drogerie sind oft stark überdosiert und enthalten viel mehr Omega 3 als nötig ist. Deshalb sollten Schwangere immer ärztliche Rücksprache halten, bevor sie täglich zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.
Omega 3 bei vegetarischer und veganer Ernährung
Bei vegetarischer und veganer Ernährung fällt der Fisch auf dem Speiseplan vollständig weg. In solch einem Fall sollten Schwangere darauf achten, zumindest ausreichend pflanzliche Quellen für Omega 3 in ihren Speiseplan einzubauen.
Da die Umwandlungsrate von ALA in DHA für den Bedarf in der Schwangerschaft aber oft nicht hoch genug ist, raten Fachleute, dass vegan bzw. vegetarisch lebende Schwangere Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollten.
Hierfür gibt es mittlerweile auch vegane Alternativen zu den klassischen Fischölkapseln. Omega 3-Supplemente, vor allem DHA, können auch aus Algenöl gewonnen werden. Meist wird hierfür die Mikroalge Spirulina verwendet.
Aber auch mit DHA angereicherte Lebensmittel können helfen, den Bedarf in der Schwangerschaft zu decken.
