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Ratgeber
HiPP Ratgeber Rückbildungsgymnastik

Rückbildungsgymnastik: Mit dem sanften Rückbildungskurs zurück zur Wohlfühlfigur

Die Schwangerschaft und die Geburt Ihres Babys stellen Ihren Körper vor eine ganz besondere Herausforderung. Der Bauch wird größer und die inneren Organe haben durch das Baby immer weniger Platz.

Doch keine Sorge: Nach der Geburt beginnt der natürliche Rückbildungsprozess, der viele Veränderungen, die Sie in den letzten Monaten erlebt haben, wieder in den Normalzustand bringt. Wenn Sie diesen Prozess beschleunigen möchten und sich ein tolles Ergebnis wünschen, können Sie zusätzlich einen Rückbildungskurs machen. Doch auch, damit der Beckenboden wieder straff wird, ist die Rückbildungsgymnastik wichtig.

Bei alle dem sollten Sie jedoch eines beachten: Sie haben ein Baby zur Welt gebracht. Es ist vollkommen normal, dass sich Ihr Körper verändert. Betrachten Sie es einfach als wunderschönes Geschenk der Natur.

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Was ist unter Rückbildungsgymnastik zu verstehen?

Rückbildungsgymnastik strafft den Körper nach der Geburt. So lässt sich beispielsweise der überdehnte Bauch etwas festigen. Gleichzeitig erfüllen Rückbildungskurse jedoch wichtige gesundheitliche Aspekte. So verhindern sie beispielsweise, dass sich die Gebärmutter absenkt oder dass es zu Inkontinenz kommt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie nach der ersten gemeinsamen Zeit mit Ihrem Baby mit der Rückbildungsgymnastik beginnen.

Das Wichtigste ist allerdings, dass Sie sich nicht überfordern. Gerade nach einer anstrengenden Geburt (beispielsweise bei einem Kaiserschnitt) dauert es meist eine Weile, bis sich Ihr Körper erholt hat. Und auch wenn Sie einige Zeit benötigen, um sich an den neuen Alltag mit Ihrem Baby zu gewöhnen, sollten Sie sich nicht unter Druck setzen. Wichtig ist, dass Sie anfangs nur einige leichte Übungen durchführen, die Ihren Körper straffen.

Wenn Sie sich in ein paar Wochen oder Monaten fit genug fühlen, können Sie mit der Rückbildungsgymnastik immer noch voll durchstarten – denn dafür ist es nie zu spät.

Deshalb ist Rückbildungsgymnastik wichtig

Es gibt viele gute Gründe, die für die Ausübung von Rückbildungskursen nach der Geburt eines Babys sprechen:

  • Stärkung des Beckenbodens
  • Vermeiden des Absenkens der inneren Organe
  • damit Sie auch nach der Geburt wieder Lust empfinden
  • um einer Inkontinenz vorzubeugen
  • um Ihren Bauch und Rücken zu stärken für einen schönen, weiblichen, aufrechten Gang.

Starten Sie mit einer leichten Wochenbettgymnastik

Die ersten Tage und Wochen nach der Geburt werden als Wochenbett bezeichnet, da es eine Zeit der Schonung bedeutet. Bereits kurz nach der Entbindung werden Sie von einem Arzt untersucht. Sobald dieser sein OK gibt, dürfen Sie mit einer leichten Wochenbettgymnastik beginnen. Diese gelingt sogar im Liegen, sodass Sie keine enorme körperliche Belastung befürchten müssen.

Hebammen-Tipp

„Machen Sie sich bitte mit der Wochenbettgymnastik keinen Stress. Falls Sie es zeitlich schaffen sollten, wäre es super. Meiner Meinung nach ist es jedoch wichtiger, erst einmal mit dem „neuen“ Leben zurechtzukommen und sich wohlzufühlen. Sie können auch noch später, bspw. nach drei Wochen, mit der Wochenbettgymnastik beginnen.“

Hebamme, Dorothee Kutz

Einige leichte Übungen für das Wochenbett

  • Beckenboden anspannen und loslassen
    Diese Übung führen Sie im Liegen durch. Atmen Sie ein und spannen Sie dabei den Beckenboden an. Beim Ausatmen lassen Sie ihn wieder los. 10 Wiederholungen reichen vollkommen aus. Sie können diese Übung mehrmals täglich durchführen.
  • Kippen Sie das Becken
    Auch bei dieser Übung liegen Sie und können diese daher im Bett durchführen. Stellen Sie die Beine auf und achten Sie darauf, dass die Füße auf dem Boden stehen. Beim Einatmen entspannen Sie Ihren gesamten Körper. Beim Ausatmen pressen Sie das Becken in Richtung Boden. Auch diese Übung wiederholen Sie 10-mal.

Hebammen-Tipp

„Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die meisten Frauen nicht genau wissen, wie sie ihren Beckenboden isoliert anspannen können. Eine gute Hilfe sind Beckenbodenkegel und -konen.“

Hebamme, Dorothee Kutz

Sport nach der Geburt – das sollten Sie beachten

Leider leben wir in einer Zeit, in der viele Frauen sich unter Druck gesetzt fühlen, schon wenige Wochen nach der Geburt wieder einen perfekten Körper zu haben. Rufen Sie sich daher immer wieder in Erinnerung, welches Wunder Sie vollbracht haben. Sie sollten sich mit dem Sport keinesfalls innerlich stressen.

Ohnehin sollten Sie innerhalb der ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt keinen belastenden Sport machen. Gewichtheben oder Kampfsport streichen Sie also am besten aus Ihrem Kopf.

Wenn Sie bereits kurz nach der Geburt Sport machen wollen, dann entscheiden Sie sich lieber für eine der folgenden Sportarten und führen diese lediglich in moderater Intensität durch:

  • Schwimmen
  • Nordic Walking
  • Wandern
  • Skaten
  • Yoga
  • Pilates

Diese Sportarten beziehen den gesamten Körper mit ein, sodass dieser gestrafft wird. Auch mit einem leichten Training werden Sie innerhalb weniger Wochen sehen, wie sich Ihr Körper verändert.

Wichtig: Sie sollten erst dann mit dem Sport beginnen, wenn Ihr Arzt Sie untersucht und Ihnen das „Go“ dafür gegeben hat. Am besten sprechen Sie bei der Untersuchung an, welche Sportarten Sie ausüben möchten und fragen gezielt nach, ob und in welchem Umfang das möglich ist.

Sollte Ihnen Ihr Arzt aus irgendeinem Grund den Sport untersagen oder eine gewisse Sportart für zu riskant erachten, setzen Sie sich keinerlei gesundheitlichem Risiko aus – halten Sie sich an die Anweisungen Ihres Arztes.

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Rückbildungsgymnastik allein oder in der Gruppe?

Letztendlich steht es Ihnen frei, ob Sie die Rückbildungskurse allein in Ihrem Tempo und in Ruhe durchführen oder an einem Gruppenangebot teilnehmen möchten. Es gibt inzwischen verschiedene Kurse, bei denen Mütter und Ihre Babys sogar gemeinsam einbezogen werden. Dies hat den Vorteil, dass Sie Ihr Baby einfach mitnehmen können und sich nicht um einen Babysitter kümmern müssen.

Ohnehin kann es sinnvoll sein, nach der Geburt schnell mit anderen Müttern in Verbindung zu treten. Der Austausch über die Schwangerschaft, die Geburt und das neue Leben mit dem Baby kann überaus hilfreich sein. Sind Sie ein geselliger Mensch, nutzen Sie ruhig ein solches Angebot.

Wenn Sie sich für einen solchen Rückbildungskurs entscheiden sollten, fragen Sie am besten bei Ihrer Krankenkasse nach, ob diese die Kosten hierfür übernimmt.

Achten Sie bei der Auswahl des Kurses darauf, dass dieser eine Rückbildungsgymnastik anbietet, die Sie gern machen. Wünschen Sie lieber einzelne, geführte Rückbildungs-Übungen oder sind Sie eher der Typ für Rückbildungs-Fitness oder Rückbildungs-Workouts?

Tipp: Sie möchten die Rückbildungsübungen lieber alleine und in Ruhe durchführen? Auch online gibt es tolle Angebote, die Sie hierbei unterstützen. Verschiedene Videos auf YouTube oder angeleitete Onlinekurse stehen Ihnen zur Verfügung.

Wie Sie Ihren Körper nach der Geburt unterstützen können

Wenn Sie einen schönen Körper haben und gesund sein möchten, sollten Sie Ihre Lebensgewohnheiten entsprechend anpassen. Sie können Ihren Körper und Ihre Seele ganzheitlich am besten unterstützen, indem Sie folgendes beherzigen:

  • Bewegen Sie sich täglich.
  • Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen.
  • Vermeiden Sie Stress und psychische Belastungen.
  • Trinken Sie zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees pro Tag.
  • Vermeiden Sie Nikotin, Alkohol und Drogen.
  • Gönnen Sie sich regelmäßige Auszeiten nur für sich.

Wichtige Fragen zur Rückbildungsgymnastik

Ab wann sollte ich mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?

Mit den ersten leichten Übungen sollten Sie schon wenige Tage nach der Geburt beginnen. Sie können diese Übungen im Wochenbett durchführen. Sobald Sie fit sind, was ca. drei bis sechs Wochen nach der Geburt der Fall sein sollte, können Sie weitere Rückbildungsübungen und Sport in Ihren Tagesablauf integrieren. Gehen Sie beispielsweise schwimmen, wandern oder machen Sie Rückbildungsyoga.

Grundsätzlich ist es nie zu spät, mit der Rückbildung zu beginnen. Sollten Sie es direkt nach der Geburt versäumt haben, starten Sie einfach später.

Wie oft und wie lange muss ich Rückbildungsübungen durchführen?

Ihre Wochenbettübungen können Sie zwei- bis dreimal täglich durchführen. Generell empfehlen wir Ihnen, auch nach der Phase der Rückbildung weiterhin Sport zu machen, um Ihren Körper und Ihre Seele dauerhaft zu stärken. Tauschen Sie sich am besten mit anderen Müttern aus und melden sich gleich an im kostenlosen HiPP Mein BabyClub Forum.

Welche Arten von Rückbildungsgymnastik gibt es?

Die Wochenbettgymnastik besteht aus leichten Übungen, die zum Teil direkt im Bett durchgeführt werden können. In Rückbildungskursen wird in der Regel ein leichtes Workout durchgeführt, welches den Beckenboden und den gesamten Körper stärkt. Rückbildungsfitness hingegen zielt mehr auf die Ausdauer ab und strafft nebenbei den Körper.

Wenn Sie Ihrem Körper und Ihrer Seele gleichermaßen etwas Gutes tun möchten, erweisen sich auch Yoga und Pilates als hervorragende Möglichkeiten.

Übernimmt die Krankenkasse die Kosten für die Rückbildungsgymnastik?

Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für Kurse zur Rückbildungsgymnastik. Sollte dies bei Ihnen nicht der Fall sein, stecken Sie den Kopf nicht in den Sand. Nutzen Sie einfach eine alternative Möglichkeit. Sie können auch alleine zuhause Rückbildungsgymnastik durchführen. Mit Hilfe einiger Anleitungsvideos, die Sie in der Regel kostenlos online finden, ist dies problemlos möglich.

Es besteht natürlich auch die Möglichkeit, sich mit anderen frischgebackenen Muttis zusammenzutun und gemeinsam einen privaten Rückbildungskurs zu organisieren.

Auch Ihre Hebamme wird Ihnen mit Sicherheit gerne einige Übungen zeigen.

Hinweis

Für eine bessere Lesbarkeit verwenden wir bei Personenbezeichnungen meist die männliche Form wie Kinderarzt, Frauenarzt. Wichtig: Wir bringen allen die gleiche Wertschätzung entgegen.

Autoreninfo

Anja Schröder ist selbst Mutter und schreibt seit vielen Jahren als freie Texterin für mehrere große Familienblogs. Ihr Hauptaugenmerk liegt auf Familienthemen, die sie mittels Storytelling in ihren Texten lebhaft darstellt.