Heißhunger in der Schwangerschaft
Wir alle kennen das Klischee von Schokoladeneis mit sauren Gurken. Der Volksmund sagt Frauen in der Schwangerschaft so manch schräge Gelüste nach. Tatsächlich ist Heißhunger eines der bekanntesten Schwangerschaftsanzeichen, auch wenn die unterschiedlichen Vorlieben nicht ganz so ausgeprägt sein mögen. Generell ist Heißhunger in der Schwangerschaft völlig normal und nichts, worum Schwangere sich Sorgen machen sollten. Wir haben die Antworten auf alle spannenden Fragen rund um Schwangerschaftsgelüste für Sie zusammengefasst.
Gründe für Schwangerschaftsgelüste – Wie kommt es zu Heißhunger?
Warum manch Schwangere plötzlich Appetit auf bestimmte Lebensmittel oder Gerichte verspürt, ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Es stehen dazu verschiedene Theorien im Raum, von denen jede so gut sein kann wie die andere.
Die meisten Mediziner und Wissenschaftlerinnen sind sich einig, dass der Heißhunger vermutlich durch die hormonelle Umstellung in der Schwangerschaft verursacht wird. Durch das ständige Auf und Ab von Beta-hcG, Progesteron und Östrogen werden die Geschmacks- und Geruchsnerven ziemlich herausgefordert. Auch der Blutzuckerspiegel unterliegt diesen hormonellen Veränderungen, weshalb viele Fachleute argumentieren, dass die Schwangerschaftsgelüste durch einen schnell sinkenden Blutzuckerspiegel verursacht werden. Vermutlich will der Körper so nur sicherstellen, schnellstmöglich mit Energie versorgt zu werden.
Eine weitere Theorie zum Heißhunger, die sich hartnäckig hält, ist die Vermutung, dass der Heißhunger sicherstellen soll, dass der Nähstoffbedarf der werdenden Mutter gedeckt wird. Schon im ersten Trimester, also bis zur 12. Schwangerschaftswoche, ist der Nährstoffbedarf von Schwangeren deutlich erhöht. Abgesehen von Folsäure und Jod, die supplementiert werden sollten, kann der Nährstoffbedarf in der Regel über eine ausgewogene und gesunde Ernährung gut abgedeckt werden. Der Heißhunger hat also wahrscheinlich nur bedingt Aussagekraft bezüglich der Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen.
Auch wird spekuliert, dass der Heißhunger in der Schwangerschaft dazu dient, dass die werdende Mutter schon in der Schwangerschaft ausreichende Reserven für die Stillzeit anlegt. Der Kalorienbedarf im ersten Trimester ist durch die Schwangerschaft selbst noch nicht erhöht. So kann der Heißhunger natürlich zu dem einen oder anderen Kilo mehr auf der Waage führen, das nichts mit dem Baby zu tun hat. Festzuhalten ist aber vor allem: Heißhunger in der Schwangerschaft ist völlig normal und kann vielerlei Ursachen haben.
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Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft
Das heranwachsende Baby benötigt für eine gesunde Entwicklung eine ganze Reihe an wichtigen Nährstoffen. Aber auch Sie als werdende Mutter sind auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung angewiesen, um während der Schwangerschaft gesund zu bleiben.
Die wichtigsten Nährstoffe für Sie und Ihr Baby sind:
- Folsäure (Folat)
- Vitamin D
- Vitamin B-Komplex
- Eisen
- Kalzium
- Vitamin C
- Jod
- Magnesium
- Phosphor
- Vitamin E
- Vitamin A
- Zink
- Docosahexaensäure (DHA)
- Protein
Jod und Folsäure sollten Sie laut Handelsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich einnehmen. Alle übrigen Nährstoffe lassen sich über eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft problemlos abdecken. Hierfür lautet die Empfehlung der DGE, reichlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu essen und diese durch fetten Fisch und mageres Fleisch zu ergänzen. Sollten Sie keinen Fisch essen, kann eine Ergänzung von DHA nötig sein. Lassen Sie sich am besten von Ihrer gynäkologischen Praxis oder Ihrer Hebamme beraten.
Müssen Schwangere für zwei essen? Auch wenn der Volksmund das gerne behauptet, müssen Schwangere nicht für zwei essen. Im ersten Trimester ist der Kalorienbedarf noch nicht erhöht. Im zweiten Trimester benötigen Sie als Schwangere etwa 250 kcal mehr, im dritten Trimester ist der Kalorienbedarf bei gleichbleibendem Bewegungsumfang um insgesamt 500 kcal erhöht.
Ab wann kommt es zu Heißhunger in der Schwangerschaft?
Der ausgeprägte Appetit auf bestimmte Dinge ist für viele Schwangere, neben Übelkeit und dem Ausbleiben der Periode, eines der ersten Symptome für eine Schwangerschaft. Bei den meisten beginnt der Heißhunger schon um die 5. oder 6. SSW herum, bei anderen erst in der 9. Schwangerschaftswoche.
Die Erfahrung zeigt, dass sich der Heißhunger bei vielen Schwangeren zwischen der 12. und 14. Schwangerschaftswoche wieder gibt. Das legt die Vermutung nahe, dass die Schwangerschaftsgelüste tatsächlich mit der hormonellen Veränderung der Frühschwangerschaft verknüpft sind. Spätestens nach dem zweiten Trimester berichten viele werdende Mütter, dass der Heißhunger verschwindet. Doch manch eine Schwangere wird zum Entbindungstermin von speziellen Heißhungerattacken begleitet.
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Heißhunger vermeiden – die besten Tipps
Der beste Tipp bei Heißhunger in der Schwangerschaft ist vermutlich: Versuchen Sie den Heißhunger nicht zu bekämpfen, sondern erkennen Sie an, dass Ihr Körper jetzt besondere Bedürfnisse hat. Natürlich sollten Sie dem Verlangen nach Süßem und Fast Food nicht jeden Tag nachgeben. Aber in der Schwangerschaft besonders in sich hineinzuhorchen und zu fragen, was der Körper jetzt gerade braucht, hilft Ihnen, in einer Zeit voller Veränderungen bei sich zu bleiben.
Was tun bei Heißhunger in der Schwangerschaft?
Solange Ihre Ernährung in der Schwangerschaft unterm Strich gesund und ausgewogen bleibt, spricht nichts dagegen, sich den Gelüsten in der Schwangerschaft ab und an mal hinzugeben. Wir haben für Sie sieben Tipps zusammengestellt, wie Sie mit Heißhunger gut umgehen können:
- Lassen Sie Ihre Blutwerte überprüfen. So können Sie ausschließen, dass Ihr Appetit doch auf einen Mangel hinweist.
- Essen Sie über den Tag hinweg verteilt viele kleine Mahlzeiten statt nur drei große Portionen. Auf diesem Weg bleibt Ihr Blutzuckerwert stabil und Sie vermeiden Hungerattacken.
- Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken! Manchmal weist der gestiegene Appetit auch darauf hin, dass wir unser Durstgefühl überhört haben.
- Snacken Sie ruhig zwischendurch – am besten ein paar ungesalzene Nüsse. Die sind reich an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren und damit sogar gesund!
- Essen Sie Obst, wenn der Appetit auf etwas Süßes zu groß wird. Für unterwegs oder das Büro können auch Trockenfrüchte ein leckerer Snack sein, der nicht viel Vorbereitung erfordert.
- Bleiben Sie in Bewegung! Oft entsteht Heißhunger auch aus Langeweile oder wir snacken während des Fernsehens oder Lesens, weil es gerade so gemütlich ist. Ein Spaziergang oder etwas Schwangerschaftsyoga lenken ab und bringen den Kreislauf in Schwung.
- Zelebrieren Sie den Heißhunger! Es spricht nichts gegen Schokolade, Kuchen oder die leckere Pizza vom Lieblingsitaliener, solange sie nicht zur Regel werden. Gönnen Sie sich diese Highlights deshalb ganz bewusst – entweder als Date mit dem Partner/der Partnerin oder während einer Verabredung mit der besten Freundin.
Bekannte Schwangerschaftsgelüste
Gelüste in der Schwangerschaft sind so individuell wie jede Schwangere an sich. Doch es gibt bestimmte Lebensmittel oder Geschmäcker, die immer wieder genannt werden, wenn man schwangere Frauen nach ihrem Heißhunger befragt. Die meisten Schwangeren verspüren großen Appetit auf:
- Süßes/Schokolade: Süßigkeiten bringen uns aufgrund des Zuckers den schnellen Energiekick. Deshalb ist der Heißhunger gerade dann besonders groß, wenn der Blutzucker niedrig ist. Außerdem neigen wir dazu, zu Süßem zu greifen, wenn wir unserer Seele etwas Gutes tun wollen. Wenn Obst gerade nicht die richtige Alternative zu sein scheint, kann Zartbitterschokolade Abhilfe schaffen. Aufgrund des höheren Kakaoanteils hat dunkle Schokolade weniger Zucker als Milchschokolade.
- Fettiges/Fast Food: Auch Fast Food liefert uns schnelle Energie, die aber wenig nachhaltig ist. Außerdem spricht der Geruch von frisch zubereitetem Fast Food unseren Geruchssinn besonders an. Nichtsdestotrotz sollte Fast Food die Ausnahme bleiben.
- Obst und Gemüse: Tatsächlich berichten Schwangere auch von gesteigertem Appetit auf Obst und Gemüse. Das kann der unstillbare Hunger nach Tomaten oder Mandarinen sein oder die große Lust auf Orangensaft. Gegen frisches Obst und Gemüse spricht nichts, also greifen Sie ruhig zu!
- Saures: Bei vielen steigt der Appetit auf Zitronen, saure Getränke oder die bekannten sauren Gurken. Manch einer verknüpft das mit einem Bedarf nach Vitamin C. Da gerade Saures aber ein eher extremes Spektrum unseres Geschmacksinns anspricht, kann die Lust auf Saures auch einfach hormonelle Gründe haben.
- Salziges: Manch eine Schwangere kann von Salzstangen und Chips nicht genug bekommen und schnappt sich zu jeder Mahlzeit noch einmal den Salzstreuer. Bleibt der Appetit auf Salziges sehr ausgeprägt, kann es sich lohnen, zu schauen, ob ein gesteigerter Bedarf an Natrium vorhanden ist. In der Regel erhöht sich der Salzbedarf in der Schwangerschaft aber nicht.
Während sich die meisten Schwangerschaftsgelüste im Rahmen halten, treten manchmal aber auch tatsächliche Appetitstörungen auf. Eine dieser Störungen bezeichnet man als Pica-Syndrom. Dieses Syndrom betrifft nicht nur Schwangere und bezeichnet das gesteigerte Verlangen nach nicht essbaren Dingen. Das können Steine, Holz, Kreide, Leder oder Kohle sein. Woher das Pica-Syndrom kommt, ist nicht bekannt. Es steht die Theorie im Raum, dass solche Appetitstörungen bei starkem Eisen- oder Kaliummangel auftreten. Sollten Sie solch ungewöhnliche Schwangerschaftsgelüste verspüren, melden Sie sich damit bitte bei Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Hebamme.
Achtung! Auch unter den Lebens- und Genussmitteln gibt es einige, auf die Sie in der Schwangerschaft lieber verzichten sollten. Dazu gehören Alkohol und Nikotin genauso wie rohes Fleisch, roher Fisch, Rohmilchprodukte und Edelschimmelkäse.
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Häufige Fragen zu Heißhunger in der Schwangerschaft
Solange Sie gesund sind, gibt es keine speziellen Regeln, an die Sie sich während Ihrer Schwangerschaft halten müssen. In Fällen von Schwangerschaftsdiabetes berät Ihre gynäkologische Praxis Sie umfassend zu allen ernährungsbezogenen Fragen. Generell ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Inspirationen für Mahlzeiten, die wichtige Nährstoffe abdecken, liefern unsere Gerichte für Schwangere.
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Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit für Diäten. Das bedeutet, ein bestehendes Hungergefühl sollten Sie nie unterdrücken. Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken und in sich hinein zu spüren, ob Sie wirklich Hunger haben oder nicht doch einfach Durst. Gerade in der Frühschwangerschaft haben manche Schwangere das Gefühl, immer hungrig zu sein. Kleinere Mahlzeiten, die über den Tag hinweg verteilt werden, helfen, den Blutzucker zu stabilisieren und so dem Hungergefühl zuvorzukommen.
Der Volksmund ist überzeugt: Ist der Appetit auf Süßes in der Schwangerschaft sehr ausgeprägt, dann wird das Baby ein Mädchen. Verspürt die werdende Mama aber mehr Hunger auf Herzhaftes, erwartet sie einen Jungen.
Generell ist diese Überzeugung haltlos. Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass der Heißhunger in der Schwangerschaft unmittelbar mit dem Geschlecht des Kindes verknüpft ist. Es kann aber nie schaden, sich über einem Stück Kuchen in Ruhe Gedanken zu einem passenden Babynamen zu machen.
Viele Schwangere verspüren in der frühen Schwangerschaft häufiger Hunger als vor der Empfängnis. Das mag vor allem mit der hormonellen Umstellung und dem erhöhten Nährstoffbedarf zusammenhängen. Der Kalorienbedarf steigt zunächst noch nicht, sodass Sie die Ernährung in der Frühschwangerschaft nur in Hinblick auf wichtige Nährstoffe anpassen müssen. Später steigt der Bedarf auch nur um 250kcal im zweiten und 500kcal im dritten Trimester. Der gesteigerte Appetit ist also vermutlich vor allem auf die hormonelle Umstellung zurückzuführen.
Genderhinweis:
Für eine bessere Lesbarkeit verwenden wir bei Personenbezeichnungen meist die männliche Form wie Kinderarzt, Frauenarzt. Wichtig: Wir bringen allen die gleiche Wertschätzung entgegen.
Celsy Dehnert
ist freiberufliche Journalistin und Autorin. Als Mutter von zwei Kindern mit 18 Monaten Altersunterschied navigiert sie selbst durch die Abenteuer der Elternschaft. Um anderen Eltern und sich selbst die dringendsten Fragen zu beantworten, schreibt sie Ratgeber zu den Themen Familie, Schwangerschaft und Leben mit Kindern.
