Zink in der Schwangerschaft
Das Spurenelement Zink stellt in der Schwangerschaft die Gesundheit der Mutter sowie das angemessene Wachstum des Babys sicher. Als wichtiger Baustein im Immunsystem und im Stoffwechsel gehört Zink zu den essentiellen Nährstoffen, die wir für unser Überleben zwingend mit der Nahrung zu uns nehmen müssen. Da relativ viele alltägliche Lebensmittel Zink enthalten, lässt sich eine ausreichende Zufuhr durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung einfach sicherstellen. Allerdings steigt der Bedarf an Zink, je mehr Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wir zu uns nehmen. Alles rund um Zink in der Schwangerschaft hat HiPP hier für Sie zusammengestellt.
Zink für ein stabiles Immunsystem
Bei Zink handelt es sich um ein essentielles Spurenelement. Das bedeutet, es ist lebenswichtig, kann aber nicht vom Körper selbst gebildet werden. Wir müssen es also über die Nahrung zu uns nehmen.
Ebenso kann der Körper es auch nicht speichern, anders als beispielsweise das Vitamin B12. Wir müssen also darauf achten, regelmäßig Nahrungsmittel mit einem hohen Zink-Gehalt zu uns zu nehmen.
Zwischen zwei und vier Gramm Zink stecken allein in unserem Körper: Haut, Haare, Knochen, Leber, Nieren und Muskeln brauchen das Spurenelement für ihre bloße Existenz. Darüber hinaus erfüllt Zink weitere, wichtige Aufgaben. Das Spurenelement ist essentiell für ein gesundes Immunsystem. Außerdem ist Zink Bestandteil vieler Enzyme und Proteine und deshalb wichtig für:
- das Zellwachstum
- verschiedene Stoffwechselprozesse
- die Wundheilung
- unsere Fortpflanzung
Zink gehört damit zu den Grundbausteinen menschlichen Lebens. Umso wichtiger ist es, dass werdende Mütter ausreichend Zink in der Schwangerschaft zu sich nehmen. Gerade in der Schwangerschaft ist die Zellteilung stark beschleunigt. Nur so kann innerhalb von 40 Wochen aus der Eizelle das fertige Baby werden.
Während der Schwangerschaft muss der mütterliche Körper allerdings nicht nur zusätzliche Zellen produzieren, sondern diese müssen sich auch in unterschiedliche Zellen differenzieren. Das bedeutet, aus Stammzellen müssen Hautzellen, Gehirnzellen, Muskelzellen oder Ähnliches werden. Für all diese Prozesse benötigt der Körper Zink.
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Wie viel Zink Schwangere brauchen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
- im 1. Trimester 7 bis 10 mg Zink pro Tag
- im 2. und 3. Trimester 9 bis 13 mg Zink pro Tag
Stillende sollen 11 bis 14 mg Zink täglich zu sich nehmen. Damit ist der Bedarf an Zink in der Schwangerschaft nur moderat erhöht. Im Vergleich dazu empfiehlt die DGE für nicht schwangere oder stillende Frauen 7 bis 10 Milligramm Zink täglich. Männer sollten 11 bis 16 Milligramm Zink pro Tag zu sich nehmen.
Wie viel Zink genau Menschen zu sich nehmen sollten, hängt dabei neuesten Erkenntnissen zufolge von der Zufuhr an Phytat durch die Ernährung ab. Der Einfachheit halber unterscheidet die DGE hier in niedrige, mittlere oder hohe Phytatzufuhr:
- niedrige Phytatzufuhr: Die Ernährung enthält wenig Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte und vorrangig tierische Proteinquellen.
- mittlere Phytatzufuhr: Diese erreicht eine vollwertige Ernährung, es werden also sowohl Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte als auch tierische Proteinquellen konsumiert.
- hohe Phytatzufuhr: Hierbei besteht die Ernährung vor allem aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, die weder gekeimt noch fermentiert konsumiert werden. Zusätzlich werden vor allem Proteine aus pflanzlichen Quellen herangezogen. Diese Art der Ernährung ist besonders bei Veganismus vorzufinden.
Wie Zink und Phytat zusammenhängen
Um zu verstehen, wieso die Phytatzufuhr für die Zinkversorgung eine Rolle spielt, muss man zuerst Phytat als solches verstehen. Auf den Inhaltsstofflisten der Lebensmittel findet man diesen Stoff in der Regel nämlich nicht.
Phytat ist eine chemische Form der Phytinsäure. Diese ist in Pflanzen dafür zuständig, Mineralien und Spurenelemente zu binden, die für die Keimung einer Pflanze nötig sind. Es ist also für die Vermehrung und das Wachstum einer Pflanze unabdingbar. Deshalb kommt Phytat besonders häufig in Lebensmitteln vor, die auch als Saatgut genutzt werden können. Das umfasst vor allem Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte.
Da Phytat die hauptsächliche Funktion hat, Spurenelemente zu binden, bindet das Phytat, das wir über die Nahrung zu uns nehmen, im Magen-Darmtrakt auch Zink, das ebenfalls über die Nahrung in unseren Magen gelangt ist. So bleibt weniger Zink übrig, das der Körper verwerten kann. Man spricht hierbei auch davon, dass Phytat die Bioverfügbarkeit von Zink senkt, wenn beides im Magen aufeinandertrifft.
Das bedeutet, bei einer hohen Phytatzufuhr kann die Zinkaufnahme im Darm um bis zu 45% verringert sein. Praktisch sollten Sie als Schwangere also wissen:
Je mehr Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte oder Keimlinge auf Ihrem Speiseplan stehen, desto mehr Zink muss über die Nahrung zugeführt werden, um den eigenen Bedarf zu decken.
Gleichzeitig kann man den Phytatgehalt eines Lebensmittels senken, um mehr Zink aufzunehmen. Das gelingt beispielsweise durch Einweichen, Keimen oder Gärung, etwa bei Sauerteig. Außerdem hilft es, zusätzlich zu Phytat-haltigen Lebensmitteln auch Proteine aus tierischen Quellen zu sich zu nehmen. Diese erhöhen ebenfalls die Bioverfügbarkeit des Zinks.
Besteht Ihr Speiseplan aus vielen Lebensmitteln mit Phytat, ohne dass die Aufnahme von Zink entsprechend angepasst wird, droht auch bei ausgewogener, gesunder Ernährungsweise ein Mangel an Zink in der Schwangerschaft. Besonders eine vegetarische oder vegane Ernährung sollte deshalb immer mit einer engmaschigen Überwachung der Nährstoffversorgung einhergehen. Denn besonders eine rein pflanzliche Ernährung kann stark phytat-lastig sein.
Auswirkungen eines Zinkmangels in der Schwangerschaft
Die Symptome für einen Mangel an Zink sind in der Regel unspezifisch. Deshalb ist immer eine ärztliche Abklärung erforderlich. Bei folgenden Anzeichen ist der Gang zur medizinischen Praxis angebracht:
- Infektanfälligkeit
- Hautausschläge
- Wundheilungsstörung
- Probleme mit der Erinnerung
- gestörter Geruchssinn
- Haarausfall
- schuppige Haut
Besonders betroffen von Zinkmangel sind Senioren und Personen mit entzündlichen Darmerkrankungen.
Zinkmangel in der Schwangerschaft kann dazu führen, dass das Baby zu früh oder zu klein geboren wird. Ebenso können Wachstumsverzögerungen oder ein Wachstumsstillstand Anzeichen einer Unterversorgung sein.
Zinkhaltige Lebensmittel
Es ist relativ einfach, über die Ernährung ausreichend Zink zu sich zu nehmen. Bestimmte Lebensmittel strotzen nur so vor dem Spurenelement.
Dazu gehören beispielsweise bei den tierischen Produkten:
• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Milch und Käse
• Eier
Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Zink sind:
• Nüsse, im Besonders Cashews oder Pekannüsse
• Weizenkeimlinge
• Roggenkeimlinge
Die Top 10 Zink-Lieferanten
- Emmentaler : 5,3 mg Zink / 100 Gramm
- Erdnüsse : 2,8 mg Zink / 100 Gramm
- Haferflocken: 3,6 mg Zink / 100 Gramm
- Rindfleisch: 5,0 mg Zink / 100 Gramm
- Paranüsse: 3,9 mg Zink / 100 Gramm
- Linsen: 3,6 mg Zink / 100 Gramm
- Gouda: 4,3 mg Zink / 100 Gramm
- Weizenmischbrot: 1,2 mg Zink / 100 Gramm
- Mais: 1,5 mg Zink / 100 Gramm
- Erbsen: 3,3 mg Zink / 100 Gramm
So bekommen Schwangere ausreichend Zink
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in ihren Handlungsempfehlungen Beispielpläne zusammengestellt, wie bestimmte Referenzwerte für Zink einfach zu erreichen sind. Für die praktische Umsetzung wurden die Pläne um Mahlzeiten-Intervalle ergänzt. Bitte gestalten Sie die Mahlzeiten darüber hinaus so aus, dass Sie anschließend satt und zufrieden sind.
Für circa 11 Milligramm Zink täglich können Sie beispielsweise folgende Lebensmittel zu sich nehmen:
| Lebensmittel | Gehalt an Zink |
|---|---|
| Frühstück | |
| 2 Scheiben (100 g) Graubrot | 1,15 mg |
| 20 g Butter | 0,05 mg |
| 2 Scheiben (60 g) Bergkäse (mind. 45 % Fett i. Tr.) | 3,06 mg |
| 150 g Banane | 0,24 mg |
| Mittagessen | |
| 200 g Kartoffeln, gegart | 0,81 mg |
| 200 g Brokkoli, gegart | 0,86 mg |
| Abendessen | |
| 150 g Joghurt, 1,5 % Fett | 0,54 mg |
| 150 g Erdbeere | 0,15 mg |
| 150 g Paprika, rot | 0,39 mg |
| 75 g Rucola | 0,30 mg |
Der zweite Beispielplan gibt Ideen für eine Zufuhr von circa 16 mg Zink täglich:
| Lebensmittel | Gehalt an Zink |
|---|---|
| Frühstück | |
| 60 g Haferflocken | 2,19 mg |
| 25 g Feige, getrocknet | 0,23 mg |
| 25 g Mandeln | 0,79 mg |
| 150 g Granatapfel | 0,86 mg |
| Mittagessen | |
| 200 g Vollkornnudeln | 2,63 mg |
| 100 g Tofu, fest gegart | 1,45 mg |
| 150 g Mais, gegart | 0,80 mg |
| 100 g Kidneybohnen, getrocknet gekocht | 1,20 mg |
| Abendessen | |
| 150 g Johannisbeeren, rot | 0,38 mg |
| 25 g Sonnenblumenkerne | 1,44 mg |
| 50 g Feldsalat | 0,16 mg |
| 2 Scheiben (100 g) Weizenvollkornmischbrot | 2,10 mg |
| 100 g Hummus aus Kichererbsen | 1,84 mg |
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Häufige Fragen zu Zink in der Schwangerschaft
Tatsächlich kann eine Überdosierung von Zink bei gleichzeitig geringer Aufnahme von Kupfer zu Blutarmut führen, da Zink die Kupferaufnahme im Körper beeinträchtigt. Kupfer wird allerdings für den Eisenstoffwechsel benötigt - zu wenig Kupfer führt deshalb zur Blutarmut. Aus diesem Grund hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit eine maximale tägliche Zufuhrmenge für Zink festgelegt. Diese liegt bei 25 mg Zink pro Tag für Erwachsene. Bei Kindern und Jugendlichen liegt die Höchstmenge, abhängig von Alter und Gewicht, zwischen 7 und 22 Milligramm täglich. Dabei ist zu beachten: Eine Überdosierung von Zink rein durch die Ernährung ist nicht möglich. Aber durch Nahrungsergänzungsmittel kann die Höchstmenge durchaus überschritten werden. Auch Utensilien für die Mundhygiene, beispielsweise Zahnpasta, Mundwasser oder Haftcreme, enthalten oft Zink.
Auf der Liste der Lebensmittel, die man in der Schwangerschaft meiden sollte, steht beispielsweise Leber, weil diese zu viel Vitamin A enthält als für den Fötus gut ist. Außerdem geht man davon aus, dass zu hohe Dosen Vitamin E einen vorzeitigen Blasensprung verursachen können.
Es wird in der Fachwelt kontrovers diskutiert, ob Folsäure die Bioverfügbarkeit von Zink im Körper verringert. Eine eindeutige Studienlage gibt es dazu nicht. Allerdings wird die zusätzliche Einnahme von Folsäure im 1. Trimester aber dringend empfohlen, damit sich der Embryo gesund entwickeln kann.
Lebensmittel, die viel Zink enthalten, sind Soja, diverse Gemüsesorten sowie Nüsse und Körner. Das Zink in diesen Lebensmitteln ist für den Körper besser verfügbar, wenn Nüsse und Körner vor dem Verzehr eingeweicht werden. Generell gilt, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft immer im engen Austausch mit dem gynäkologischen Fachpersonal erfolgen sollte, um eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen.
Genderhinweis:
Für eine bessere Lesbarkeit verwenden wir bei Personenbezeichnungen meist die männliche Form wie Kinderarzt, Frauenarzt. Wichtig: Wir bringen allen die gleiche Wertschätzung entgegen.
Celsy Dehnert
ist freiberufliche Journalistin und Autorin. Als Mutter von zwei Kindern mit 18 Monaten Altersunterschied navigiert sie selbst durch die Abenteuer der Elternschaft. Um anderen Eltern und sich selbst die dringendsten Fragen zu beantworten, schreibt sie Ratgeber zu den Themen Familie, Schwangerschaft und Leben mit Kindern.
