Vitamin B6 in der Schwangerschaft
Ein Mangel an Vitamin B6 in der Schwangerschaft ist in Deutschland sehr selten. Denn das B-Vitamin ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, die sowieso regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 ist für einen stabilen Hormonhaushalt, die gesunde Entwicklung der Nervenzellen sowie für die Blutbildung unerlässlich. Doch Vitamin B6 kann in der Schwangerschaft noch viel mehr: Neueste Studien belegen, dass es sogar Schwangerschaftsübelkeit lindern kann.
Vitamin B6 in der Schwangerschaft: Power für den Stoffwechsel
Das Vitamin B6 ist eigentlich eine Gruppe aus drei chemischen Verbindungen, die unter den Namen Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin bekannt sind. Verkürzt bezeichnen Fachleute Vitamin B6 auch als Pyridoxin. Es kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei ist das Vitamin wasserlöslich sowie licht-und hitzeempfindlich.
Für unseren Körper ist Vitamin B6 deshalb so wichtig, weil der Nährstoff in unseren Stoffwechselprozessen eine zentrale Position einnimmt. So unterstützt Vitamin B6
- den Fettstoffwechsel
- bei der Aufnahme und Verarbeitung von Eiweißen
- die Herstellung der Botenstoffe in unseren Nervenzellen. Damit ist Vitamin B6 entscheidend für die Funktion der Reizübertragung im Gehirn.
- den Hormonhaushalt, bspw. die Herstellung des Glückshormons Dopamin.
- die Muskelfunktion
- die Zellteilung
Außerdem benötigt der Körper Vitamin B6 für die Blutbildung, im Speziellen zur Herstellung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin.
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Vitamin B6 kann Schwangerschaftsübelkeit lindern
Studien zeigen: Frauen, die während der Untersuchung eine höhere Konzentration von Vitamin B6 im Blutplasma aufwiesen, litten seltener an schwangerschaftsbedingter Übelkeit und Erbrechen als Frauen, die eine geringere Vitamin-B6-Konzentration vorweisen konnten.
Während dieser Untersuchungen fanden Fachleute außerdem heraus, dass die Zufuhr von Vitamin B6 den Grad der Übelkeit und die Häufigkeit des Erbrechens schon nach vier bis sieben Tagen deutlich verringern konnte. Als wirksam stellte sich dabei bereits eine Dosis von 1mg pro Tag heraus. Optimal war allerdings die Zufuhr von 10mg pro Tag.
Der Grund dafür, dass Vitamin B6 Schwangerschaftsübelkeit derart lindern kann, ist seine Rolle bei der Hormonproduktion. Diese kommt durch die Schwangerschaft aus dem Gleichgewicht. Durch eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin B6 wird die Hormonproduktion unterstützt, die Werte gleichen sich schneller an. Als Folge davon lassen Übelkeit und Erbrechen nach. Dabei fanden Fachleute außerdem heraus: Die größte Wirksamkeit entfaltet Vitamin B6 in einem Wirkkomplex mit Vitamin B1 und Vitamin B12.
Gerade in der Schwangerschaft ist Vitamin B6 nicht nur entscheidend dafür, dass die werdende Mutter gesund bleibt und sich das Baby gesund entwickeln kann. Der Nährstoff entpuppt sich außerdem als höchst wirksam gegen Schwangerschaftsübelkeit.
Wie viel Vitamin B6 für Schwangere?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, gibt folgende Richtwerte für die Versorgung mit Vitamin B6 heraus:
- Im 1. Trimester benötigen Schwangere 1,5 Milligramm Vitamin B6 täglich.
- Im 2. Trimester und 3. Trimester sollten Schwangere 1,8 Milligramm Vitamin B6 täglich zu sich nehmen.
Für Stillende gilt eine Empfehlung von 1,6 Milligramm Vitamin B6 pro Tag. Nicht schwangere Erwachsene und Jugendliche benötigen täglich etwa 1,4 Milligramm B6.
Die besten Lebensmittel für die Aufnahme von Vitamin B6
Es ist relativ einfach, ausreichend Vitamin B6 zu sich zu nehmen, wenn man auf eine ausgewogene Ernährungsweise achtet, denn der Nährstoff ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Die größten Mengen Vitamin B6 findet man in den Nahrungsmitteln folgender Lebensmittelgruppen:
Fleisch: Hühnerfleisch, Rindfleisch und Schweinefleisch
Fisch: Sardine, Makrele, Lachs und Hering
Vollkornprodukte Gemüsesorten:
- besonders Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, grüne Bohnen
- Kohl wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und Blumenkohl
- Spinat
- Lauch
- Feldsalat
- Tomaten
- Kartoffeln
Obst:
- Avocados
- Bananen
Nüsse:
- Walnüsse
- Erdnüsse
- Haselnüsse
Achtung bei der Zubereitung!
Bei der Zubereitung von Lebensmitteln mit viel Vitamin B6 braucht es ein bisschen Fingerspitzengefühl. Beim Kochen gehen 45 Prozent des Vitamin B6 verloren. Deshalb sollten Sie die Lebensmittel schonend dampf garen, damit der Nährstoff nicht im Kochwasser verloren geht. Außerdem gilt es, entsprechende Lebensmittel dunkel zu lagern, weil das Vitamin lichtempfindlich ist. Verarbeiten Sie die entsprechenden Nahrungsmittel außerdem frisch: Beim Einfrieren gehen bis zu 50 Prozent des Vitamin B6 verloren.
So bekommen Schwangere ausreichend Vitamin B6
Für alle, die nach etwas mehr Inspiration für ausreichend Vitamin B6 in der Schwangerschaft suchen, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährungzwei Musterpläne mit entsprechenden Lebensmitteln zusammengestellt. Dabei dürfen Sie die Mahlzeiten entsprechend ergänzen, damit Sie am Ende auch satt und zufrieden sind. Für einen lebensnahen Ansatz wurden die Tabellen der DGE um eine Einteilung in Mahlzeiten ergänzt.
Für 1,6 Milligramm Vitamin B6 an einem Tag können Sie folgende Dinge essen:
| Lebensmittel | Gehalt an Vitamin B6 |
|---|---|
| Frühstück | |
| 100 g Vollkornbrot | 0,15 mg |
| 60g Bergkäse (45% Fett i. Tr.) | 0,07 mg |
| 150ml Apfelsaft | 0,14 mg |
| 150 g Orange | 0,16 mg |
| Mittagessen | |
| 200g Kartoffeln, gar | 0,27 mg |
| 100 g Karotte, gar | 0,15 mg |
| 100 g grüne Erbsen gar | 0,14 mg |
| Abendessen | |
| 150 g Seelachs, gar | 0,45 mg |
| 200 g Salatgurke | 0,07 mg |
Im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel benötigen Schwangere 1,8 Milligramm Vitamin B6 am Tag. Hierfür bietet die DGE folgenden Vorschlag an:
| Lebensmittel | Gehalt an Vitamin B6 |
|---|---|
| Frühstück | |
| 60 g Müsli | 0,15 mg |
| 200ml Kuhmilch (1,5% Fett) Tr.) | 0,09 mg |
| 125 g Honigmelone | 0,11 mg |
| 25 g Haselnüsse | 0,17 mg |
| Mittagessen | |
| 180 g Wildreis, gekocht | 0,13 mg |
| 150 g Schweinefleisch.gegart | 0,49 mg |
| 200g Blattspinat, gar | 0,49 mg |
| Abendessen | |
| 200g Champignons, gar | 0,12 mg |
| 100 g Tomaten | 0,10 mg |
Quelle für beide Tabellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Mehr Inspiration für eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft liefern die Gerichte und Rezepte für Schwangere!
Vitamin B6 Mangel in der Schwangerschaft
In Deutschland ist ein Mangel an Vitamin B6 sehr selten, da sich die empfohlene Tageszufuhr sehr einfach durch ausgewogene Ernährung decken lässt. Trotzdem kommt der Mangel aber durchaus vor und sollte schnell erkannt und behoben werden.
Ursachen für einen Mangel an Vitamin B6 können sein:
- eine sehr einseitige Ernährung
- Nahrungsverweigerung / Bulimie / Magersucht
- Unterernährung, bspw durch Hyperemesis Gravidarum
- Alkoholismus
- medizinische Präparate wie orale Verhütungsmittel, Antidepressiva oder krampflösende Mittel
Kommt ein Mangel an Vitamin B6 zustande, zeigt er sich durch unterschiedliche Symptome, die erst einmal unspezifisch erscheinen. Sollten sich die Anzeichen mehren, muss der Mangel mittels Blutbild medizinisch abgeklärt werden.
Ein leichter Mangel, beispielsweise durch temporäre Unterversorgung aufgrund von Hyperemesis Gravidarum, zeigt sich durch:
- Akne
- Müdigkeit
- Infektanfälligkeit
- Magen-Darm-Probleme
- Lichtempfindlichkeit
- eingerissene Mundwinkel
- Wachstumsstörungen
Bei nicht schwangeren Frauen treten außerdem starke Beschwerden während der Menstruation auf.
Ein länger andauernder Mangel äußert sich durch:
- Beeinträchtigungen der Leber
- eine Funktionsstörung des Nervensystems
- Verwirrtheit
- Taubheit in Armen, Händen, Beinen und Füßen
- Blutarmut
Bestand der Mangel in der Schwangerschaft längerfristig, zeigt sich ein Mangel an Vitamin B6 bei Säuglingen durch Zittern oder Krämpfe.
Durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel und eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse lässt sich ein Mangel an Vitamin B6 in der Schwangerschaft allerdings schnell beheben.
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Häufige Fragen zu Vitamin B6 in der Schwangerschaft
Eine Überdosierung mit Vitamin B6 ist nur durch eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln möglich. Durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann ein solcher Überschuss nicht zustande kommen. Sollte die Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel langfristig anhalten, äußert sich der Überschuss durch Müdigkeit, Lethargie, Taubheit in den Gliedern oder ein gestörtes Temperaturempfinden. Auch Hautentzündungen oder Lähmungserscheinungen können auftreten.
Eine vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist in Bezug auf Vitamin B6 eher unproblematisch, solange Schwangere darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren. Gerade bei ovo-lacto-vegetarischer Ernährung sollte die Nährstoffzufuhr in Bezug auf Vitamin B6 gesichert sein. Besprechen Sie dies aber immer mit der behandelnden, gynäkologischen Praxis.
Besonders viel Vitamin B6 findet sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kohl und Nüssen. Solange der Speiseplan ausgewogen gestaltet ist und viel Obst und Gemüse enthält, sollte Vitamin B6 also in ausreichenden Mengen bereitstehen. Anders ist das bei Vitamin B12, das bei veganer Ernährung zwingend substituiert werden muss.
Genderhinweis:
Für eine bessere Lesbarkeit verwenden wir bei Personenbezeichnungen meist die männliche Form wie Kinderarzt, Frauenarzt. Wichtig: Wir bringen allen die gleiche Wertschätzung entgegen.
Celsy Dehnert
ist freiberufliche Journalistin und Autorin. Als Mutter von zwei Kindern mit 18 Monaten Altersunterschied navigiert sie selbst durch die Abenteuer der Elternschaft. Um anderen Eltern und sich selbst die dringendsten Fragen zu beantworten, schreibt sie Ratgeber zu den Themen Familie, Schwangerschaft und Leben mit Kindern.
