Niacin in der Schwangerschaft – Warum Vitamin B3 so wichtig ist
Zu den weniger bekannten Nährstoffen gehört Niacin. Das Vitamin ist vor allem in Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu finden, aber auch in Fleisch und Fisch.Niacin lässt sich in der Schwangerschaft in ausreichender Menge über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zuführen. Wir haben das Wichtigste über Vitamin B3 für Sie zusammengefasst.
Was ist Niacin?
Niacin ist auch als Vitamin B3 bekannt. Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin. Niacin spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, also beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Außerdem dient es der DNA-Reparatur und der Funktion des Nervensystems. Niacin ist auch an Stoffwechselprozessen beteiligt und trägt zur Gesundheit von Haut, Verdauungssystem und Nervensystem bei.
Niacin ist eine Sammelbezeichnung für die wasserlöslichen Vitamine Nicotinsäureamid und Nicotinsäure. Sie werden als Niacin zusammengefasst, weil unser Körper in der Lage ist, Nicotinsäure in Nicotinsäureamid umzuwandeln und umgekehrt. Ein anderer Name für Nicotinsäureamid ist auch Niacinamid.
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So wirkt Vitamin B3 im Körper
Der Körper braucht Niacin für den Stoffwechsel des Gehirns und reguliert dort unter anderem den Blutzucker. Außerdem ist es nötig für die Funktion der Zellatmung, der Muskeln und für die Integrität des Bindegewebes. Auch die Verdauung profitiert von einer ausreichenden Menge an Niacin.
Darüber hinaus benötigen viele Enzyme, die am Energieumsatz beteiligt sind, Niacin. Doch Niacin kann noch mehr: Es beeinflusst positiv die Stimmung, den Schlaf und die Herztätigkeit. Nicht zuletzt hilft Niacin dabei, Gifte und Schadstoffe aus dem Körper zu schleusen.
Wofür ist Niacin außerdem gut? Dem wasserlöslichen Vitamin wird in neueren Studien auch eine therapeutische Wirkung zugesprochen. So kann Niacinamid bei folgenden Erkrankungen helfen:
- Stoffwechselstörungen
- Hautprobleme, bspw. Akne
- Angina Pectoris
- Parkinson
- Ängste
- Schlafstörungen
- Haarausfall
Darüber hinaus soll Niacin die Entstehung von Hautkrebs sowie Diabetes mellitus Typ 1 verhindern können. Zusätzlich verringert eine gute Niacin-Versorgung den Cholesterinspiegel und kann das Abnehmen unterstützen, weil es essentiell für den Fettstoffwechsel ist.
Tagesbedarf an Niacin in der Schwangerschaft
Wie viel Vitamin B3 am Tag benötigen Menschen konkret? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die folgenden Referenzwerte bei Erwachsenen abhängig vom Alter bzw. besonderen Lebensumständen:
| Niacin mg-Äquivalente pro Tag | |
|---|---|
| 19 bis 24 Jahre | 13 mg für Frauen / 16 mg für Männer |
| 25 bis 50 Jahre | 12 mg für Frauen / 15 mg für Männer |
| 51 bis 64 Jahre | 11 mg für Frauen / 15 mg für Männer |
| 65 Jahre und älter | 11 mg für Frauen / 14 mg für Männer |
| Schwangere im 2. Trimester | 14 mg |
| Schwangere im 3. Trimester | 16 mg |
| Stillende | 16 mg |
(Quelle: dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/
Wichtig dabei ist, dass die Referenzmenge für Niacin in Niacin-Äquivalenten angegeben wird. Das liegt daran, dass der Körper durchaus in der Lage ist, Niacin selbst herzustellen. Die Leber wandelt nämlich die Aminosäure Tryptophan in Niacin um. Weil die Wirkweise von Nicotinsäureamid und Nicotinsäure vergleichbar ist, werden sie gemeinsam als Niacin-Äquivalente bezeichnet.
1 mg Niacin entspricht dabei 1 mg Niacin-Äquivalent und das wiederum 60 mg Tryptophan.
1mg mehr Tagesbedarf Niacin-Äquivalente für Schwangere
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die Tagesdosis an Niacin im 2. Trimester und 3. Trimester der Schwangerschaft um 1 bis 2 Milligramm erhöht. Das bedeutet, Schwangere ab der 14. Schwangerschaftswoche haben einen Bedarf von 14 bis 16 mg Niacin pro Tag.
Auch in der Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin B3 weiterhin erhöht. Die DGE rät hier zu einer täglichen Aufnahme von 16 mg Niacinamid bzw. Nicotinsäure. Da Niacin sich problemlos in ausreichender Menge durch die Nahrung aufnehmen lässt, ist es nicht nötig, extra Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die Niacin enthalten.
Wichtige Schwangerschaftsvitamine
Die meisten Nährstoffe werden durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung problemlos in ausreichender Menge aufgenommen. Bei Schwangeren stehen allerdings Folsäure, Jod und unter Umständen Eisen besonders im Mittelpunkt. Folsäure wird allen Schwangeren als zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Die Einnahme von Jod und Eisen erfolgt in Rücksprache mit der Hebamme oder der gynäkologischen Praxis.
Niacin-Überdosierung führt zu Niacin-Flush
Zu viel Vitamin B3 kann auch zu unerwünschten Effekten führen. Diese würden auch als Nebenwirkungen auftreten, wenn Sie beispielsweise über ein Nahrungsergänzungsmittel zu viel Niacin zu sich nehmen. Hochdosierte Nicotinsäure bzw. hochdosiertes Niacinamid kann folgende Symptome auslösen:
- Hautrötungen im Gesicht, am Nacken und an den Armen
- Hitzegefühl
- Nesselsucht mit stark juckenden Quaddeln und Hautjucken
Die Nesselsucht wird oft auch als Niacin-Flush bezeichnet. Dieser gilt nicht als gefährlich und klingt in der Regel von allein wieder ab.
Um eine Niacin-Überdosierung und damit schwerwiegendere Folgen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder sogar Leberschäden zu erleiden, müsste ein Mensch über mehrere Tage hinweg mindestens 1,5 Gramm Niacinamid bzw. Nicotinsäure zu sich nehmen. Das wäre nur durch ein hochdosiertes Nahrungsergänzungsmittel möglich.
Vitamin B Bomben für die Ernährung in der Schwangerschaft
Der Tagesbedarf an Niacin in der Schwangerschaft lässt sich relativ einfach über eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft decken.
Wo ist Vitamin B3 enthalten?
Sie wollen Niacin über die Nahrung aufnehmen? Wir haben die wichtigsten Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B Gehalt für Sie zusammengefasst.
Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Niacin:
- Fleisch: Rindfleisch, Hühnchen und Truthahn
- Fisch: Thunfisch, Lachs, Makrele und andere fettreiche Fische
- Nüsse: Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Mandeln
- Vollkornprodukte: Vollkorngetreide wie Haferflocken, Weizenkeime, Gerste und brauner Reis
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen
- Pilze: bestimmte Pilzsorten wie Shiitake-Pilze
Lebensmittel mit reichlich Vitamin B3 nach Lebensmittelgruppen
| Fleisch | Fisch | Nüsse | Vollkornprodukte | Hülsenfrüchte |
|---|---|---|---|---|
| Rindfleisch | Lachs | Erdnüsse | Haferflocken | Bohnen |
| Hühnchen | Makrele | Sonnenblumenkerne | Weizenkeime | Linsen |
| Truthahn | Thunfisch | Mandeln | Gerste | Kichererbsen |
| Lamm | Heilbutt | Pinienkerne | brauner Reis | Erbsen |
| Kalb | Hering | Cashews | Vollkornnudeln | Sojabohnen |
Der Vorteil des wasserlöslichen Vitamins: Anders als bspw. Vitamin C geht Niacin beim Kochen und Garen kaum verloren. Der Vitamin B3-Gehalt bleibt daher auch in gekochten Nahrungsmitteln erhalten.
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Was passiert bei Niacin-Mangel?
Ein Mangel an Niacin ist in Industrienationen wie Deutschland sehr selten. Kommt er doch einmal vor, zeigt sich ein Mangel an Vitamin B3 vor allem an einer Erkrankung namens Pellagra. Die Symptome von Pellagra umfassen Dermatitis (Hautentzündung), Durchfall, Demenz und Depression.
Weitere Anzeichen eines Niacin-Mangels können sein:
- Müdigkeit
- Appetitlosigkeit
- Verdauungsstörungen
- Kopfschmerzen
In schweren Fällen kann ein Niacin-Mangel zu neurologischen Problemen und Entzündungen der Schleimhäute führen. Nicht nur deshalb ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig.
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Häufige Fragen zu Niacin
Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung in der Schwangerschaft können Sie vor allem auf pflanzliche Niacin-Quellen zurückgreifen. Dazu gehören besonders Nüsse und Hülsenfrüchte, die auch viel Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren liefern. Aber auch hochwertige Vollkornprodukte liefern ausreichend Niacin in der Schwangerschaft.
Haarwurzeln aus und kann zu einer vollen, glänzenden Haarpracht beitragen. Übrigens keine Sorge bei Haarausfall nach der Schwangerschaft: Durch die hormonelle Umstellung ist der Haarausfall ganz normal und muss kein Anzeichen für Niacin-Mangel sein.
Selbst mit hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Tabletten oder Ampullen ist es kaum möglich, Niacin dauerhaft derart überzudosieren, dass Sie negative Auswirkungen erleben könnten. Allerdings ist es immer ratsam, vor der Einnahme von Vitaminpräparaten einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren. Gerade in der Schwangerschaft sollten Sie überprüfen lassen, ob Sie mit allen wichtigen Nährstoffen für die Schwangerschaft versorgt sind.
Gerösteter Kaffee enthält ein bis zwei Milligramm Nicotinsäure pro Tasse. Zu bevorzugen wäre jedoch die Niacin-Zufuhr vor allem über pflanzliche Lebensmittel. In der Schwangerschaft sollten Sie nämlich nicht mehr als ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag trinken. Erfahren Sie mehr über Kaffee und Koffein in der Schwangerschaft.
Genderhinweis:
Für eine bessere Lesbarkeit verwenden wir bei Personenbezeichnungen meist die männliche Form wie Kinderarzt, Frauenarzt. Wichtig: Wir bringen allen die gleiche Wertschätzung entgegen.
Celsy Dehnert
ist freiberufliche Journalistin und Autorin. Als Mutter von zwei Kindern mit 18 Monaten Altersunterschied navigiert sie selbst durch die Abenteuer der Elternschaft. Um anderen Eltern und sich selbst die dringendsten Fragen zu beantworten, schreibt sie Ratgeber zu den Themen Familie, Schwangerschaft und Leben mit Kindern.
