Diese Rezepte und Gerichte schmecken im zweiten Trimester
Ab dem zweiten Trimester erhöht sich der Kalorienbedarf um 250 Kilokalorien pro Tag. Auch wenn das durchschnittlich nur eine Scheibe Schwarzbrot mit Käse mehr ist, werden Sie den erhöhten Bedarf wahrscheinlich schnell durch ein leichtes Hungergefühl zu ungewohnten Zeiten merken. Gerichte und Rezepte für das zweite Trimester setzen jetzt vor allem auf Kalzium, Vitamin D, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, die Vitamine B6 und B12 sowie Eisen.
Schmackhaftes Frühstück fürs zweite Schwangerschaftsdrittel
Für das Frühstück im zweiten Trimester haben wir gleich drei verschiedene Varianten im Angebot: Vollkornpfannkuchen mit herzhafter Füllung sind nicht nur am Wochenende eine gute Idee, wenn der Hunger groß ist und Sie am Vormittag Vollgas geben wollen. Das Vollkornbrot mit Kokos-Bananenaufstrich ist das schnelle Frühstück für all diejenigen, die morgens wenig Zeit und auch nur wenig Appetit haben. Als dritte Variante haben wir das kernige Müsli mit Obst, das sich hervorragend vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen lässt.
Vollkorn-Pfannkuchen mit herzhafter Füllung
- mit Folsäure, Calcium, Vitamin C und Magnesium
- pro Portion etwa 429 kcal
- Zubereitungszeit: 50 min
- Schwierigkeitsgrad: einfach
Zutaten für 2 Personen
- 100 g Weizen-Vollkornmehl
- 1/2 TL Backpulver
- 1/2 TL Jodsalz
- 2 Eier
- 150 ml Mineralwasser
- etwas Schnittlauch
- 150 g Blattspinat
- 100 g Kirschtomaten
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Rapsöl
- Pfeffer
- ½ Packung Feta (industriell hergestellter, abgepackter Käse mit pasteurisierter Milch ist in Ordnung)
Zubereitung
- Mehl mit Backpulver und Salz mischen. Eier und Mineralwasser zufügen und alles zu einem glatten Teig verrühren.
- Schnittlauch waschen, in Röllchen schneiden und unter den Teig rühren. Teig 15 Minuten quellen lassen.
- Spinat putzen und waschen. Tomaten waschen und halbieren. Knoblauch schälen und fein hacken.
- 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Spinat und Knoblauch anschwitzen.
- Tomaten zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und nacheinander 4 Pfannkuchen bei mittlerer Hitze ausbacken.
- Pfannkuchen mit der Gemüsefüllung mittig belegen, Feta darüber bröseln und Pfannkuchen zusammenklappen.
Für die Gemüsefüllung kann auch anderes Gemüse nach Wahl verwendet werden. Am besten nutzen Sie regionale und Bio-Produkte.
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Vollkornbrot mit Kokos-Bananen-Aufstrich
- mit Vitamin C, Vitamin E, Magnesium, Kalium, Eisen
- pro Portion etwa 420 kcal
- Zubereitungszeit: 10 min
- Schwierigkeitsgrad: einfach
Zutaten für 2 Personen
- 2 Bananen
- 10 ml Sonnenblumenöl
- 50 g Kokosraspeln
- 1/2 EL Zitronensaft
- Zimt
- 4 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitung
- Eine Banane schälen und in Stücke schneiden. Zusammen mit dem Öl, ¾ der Kokosraspel und dem Zitronensaft in einen Standmixer geben und fein pürieren. Mit etwas Zimt abschmecken.
- Vollkornbrot nach Belieben etwas toasten und mit dem Kokos-Bananen-Aufstrich bestreichen.
- Zweite Banane in feine Scheiben schneiden und auf den Broten anrichten.
- Brote mit den restlichen Kokosraspeln bestreuen.
Der selbstgemachte Aufstrich enthält weniger Zucker als ein süßer Fertigaufstrich. Da nur Zucker aus der Banane enthalten ist, schnellt der Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe wie bei raffiniertem Zucker. Statt der zweiten Banane auf dem Brot können Sie auch anderes Obst verwenden, wie z.B. Erdbeeren.
Kerniges Müsli mit Obst
- mit Vitamin C, Vitamin E, Omega 3 Fettsäuren, Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink
- pro Portion etwa 440 kcal (280g)
- Zubereitungszeit: ca. 10 min
- Schwierigkeitsgrad: einfach
Zutaten für 2 Personen
- 400 g Naturjoghurt
- 4 EL Hafervollkornflocken
- 2 EL Dinkelvollkornflocken
- 3 EL Amaranth gepufft
- ½ Apfel
- 1 kleine Banane
- 4 EL Kerne, z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
- 2 EL Nüsse, z.B. Walnüsse
- 1 EL Leinöl
Zubereitung
- Apfel und Banane in Stücke schneiden.
- Joghurt mit Obst, Flocken und Amaranth mischen.
- Leinöl dazugeben und auf 2 Schälchen aufteilen.
- Kerne und Nüsse nach Wahl als Topping darüber geben.
Je nach Jahreszeit und Belieben kann das Müsli mit weiteren Früchten verfeinert werden, zum Beispiel Beeren, Birnen, Pflaumen oder Nektarinen.
Vollkornflocken und Amaranth sind gute pflanzliche Eisenquellen. In Kombination mit Vitamin C aus dem Obst kann der Körper pflanzliches Eisen besser aufnehmen.
Leckeres Mittagessen und Abendessen fürs 2. Trimester
Da sich die hormonellen Geschmacks- und Geruchsirritationen aus dem ersten Schwangerschaftsdrittel nun langsam legen, ist das zweite Trimester der perfekte Zeitpunkt, um Fisch wieder vermehrt auf den Speiseplan zu holen. Vollkornspaghetti und Lachs mit Rahmspinat liefern notwendige Omega-3-Fettsäuren und gleichzeitig Ballaststoffe und Folsäure. Wer lieber leichter isst oder eine Idee für das Abendessen im 2. Trimester braucht, wird durch die Kichererbsen mit Spinat bestimmt fündig. Diese sind auch eine tolle, vegane Alternative.
Vollkorn-Spaghetti mit Lachs und Rahmspinat
- mit Vitamin C, Vitamin E, Eisen, Omega 3 Fettsäuren, Folsäure, Jod
- pro Portion etwa 856 kcal
- Zubereitungszeit: 45 min
- Schwierigkeitsgrad: einfach
Zutaten für 2 Personen
- 400 g Rahmspinat
- 250 Vollkorn-Spaghetti
- Salz
- ½ Bund Petersilie
- 4 kleine Tomaten
- 25 g Pinienkerne
- ½ EL Pflanzenöl
- Lachs-Filet
- Pfeffer
Zubereitung
- Rahmspinat nach Packungsanleitung in einem Topf oder in der Mikrowelle zubereiten.
- Einen großen Topf mit Wasser und etwas Salz aufsetzen und zum Kochen bringen.
- Spaghetti darin nach Packungsanleitung al dente garen.
- Petersilie waschen, trocken schütteln und sehr fein hacken.
- Die Kirschtomaten waschen und vierteln. Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten.
- Öl in einer großen, hohen Pfanne erhitzen, den tiefgefrorenen Fisch darin bei mittlerer Hitze in ca. 12 Minuten komplett durchgaren. Mit Salz und Pfeffer würzen und in mundgerechte Stücke zerteilen.
- Spaghetti abgießen, 2 EL vom Nudelwasser auffangen. Spaghetti in die Pfanne zum Lachs geben, den Rahmspinat dazu sowie das Nudelwasser und die Tomatenhälften. Alles bei mittlerer Hitze vorsichtig vermengen, nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Auf Tellern anrichten und mit Pinienkernen und der gehackten Petersilie bestreuen.
Lachs ist eine gute Quelle für Omega 3 Fettsäuren. Diese sind wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Nervenzellen. Am besten einen Wildlachs aus nachhaltigem Fischfang wählen, diesen erkennt man am MSC-Siegel.
Kichererbsen mit Spinat
- pro Portion etwa 232 kcal
- Zubereitungszeit: 15 min
- Schwierigkeitsgrad: einfach
Zutaten für 2 Personen
- 1 Glas Kichererbsen 220 g
- 150 g Blattspinat
- 200 g Tomaten
- 1 große Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- Jodsalz
- ½ TL Curry
Zubereitung
- Kichererbsen abtropfen lassen. Spinat und Tomaten waschen. Tomaten in grobe Würfel schneiden. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin anbraten. Kichererbsen, Tomaten und Spinat dazugeben und kurz andünsten. Mit Salz und Curry würzen.
In der Schwangerschaft sollten Gerichte mit Spinat nicht noch einmal aufgewärmt werden, da sich bei mehrfachem Erwärmen von Spinat Nitrit bildet. Schwangere und Säuglinge sollten möglichst wenig Nitrit aufnehmen.
Desserts und Snacks für das zweite Schwangerschaftsdrittel
Durch den leicht erhöhten Kalorienbedarf kann es sein, dass Schwangere nun häufiger zu Zwischenmahlzeiten greifen als früher. Das ist auch gut so, solange Sie darauf achten, nicht zu viel Fett und Zucker zu konsumieren. Probieren Sie doch unsere Schokocreme mit Avocado! Die Creme ist süß, liefert aber gleichzeitig wichtige Mineralstoffe.
Schokocreme mit Avocado
- mit Magnesium, Kalium, Zink
- pro Portion etwa 200 kcal (100 g)
- Zubereitungszeit: ca. 10 min
- Schwierigkeit: leicht
Zutaten für 2 Portionen
- ½ Avocado
- 1 reife Banane
- 3 TL Kakaopulver
Zubereitung
- Fruchtfleisch der Avocado-Hälfte in eine Rührschüssel geben. Die Banane schälen und zusammen mit dem Avocado-Fruchtfleisch pürieren.
- Kakaopulver hinzufügen, gut verrühren und servieren.
Avocados haben einen recht hohen Fettgehalt. Allerdings handelt es sich dabei überwiegend um gesunde ungesättigte Fettsäuren. Eine Avocado hat die ideale Reife, wenn sie auf Druck leicht nachgibt, aber nicht zu weich ist. Feste Avocados reifen in ein bis zwei Tagen bei Zimmertemperatur nach.
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