Tolle Gerichte und Rezepte für das dritte Trimester
Im letzten Schwangerschaftsdrittel werden Vitamin C, Ballaststoffe, Vitamin K und Vitamin B1 besonders wichtig. Aber auch alle anderen Nährstoffe sind nach wie vor bedeutend für das gesunde Wachstum Ihres Babys. Bei gleichbleibender Bewegung dürfen Sie nun noch einmal 250 kcal täglich zusätzlich kalkulieren. Mit unseren schmackhaften Rezepten erfüllen Sie diesen Mehrbedarf nicht nur spielerisch, sondern auch nahrhaft!
Frühstück im dritten Trimester darf üppig sein
Wenn im letzten Schwangerschaftstrimester alles ein bisschen schwerer fällt, weil der Babybauch den Alltag zusehends einschränkt, dürfen Sie es sich morgens zum Frühstück besonders gut gehen lassen. Das Omelette mit Gemüse-Feta-Füllung ist nahrhaft und frisch. Unser Porridge mit Banane, Kakao und Nüssen ist besonders aromatisch und hält in kalten Wintermonaten auch noch herrlich warm.
Omelette mit Gemüse-Feta-Füllung
- mit Betacarotin (Vitamin A), Vitamin C, Calcium, Omega 3 Fettsäuren
- pro Portion etwa 527 kcal
- Zubereitungszeit: 30 min
- Schwierigkeitsgrad: einfach
Zutaten für 2 Personen
- 4 Eier
- 50 ml Milch
- Pfeffer
- Jodsalz
- 100 g Kirschtomaten
- 1 Zucchini
- 1/2 Aubergine
- 1 Zehe Knoblauch
- 50 g schwarze Oliven
- 4 El Olivenöl
- 2 Stangen Basilikum
- 100 g Feta
Zubereitung
- Eier mit Milch, Pfeffer und Salz verquirlen.
- Tomaten halbieren. Zucchini und Aubergine in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und pressen. Oliven klein schneiden.
- 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini und Aubergine mit dem Knoblauch darin anbraten. Mit Pfeffer und Salz abschmecken und mit Basilikum bestreuen. Tomaten und Oliven unterheben.
- In einer Pfanne restliches Öl erhitzen und die Hälfte der Eiermasse darin von beiden Seiten anbraten. Auf einen Teller legen und mit der Hälfte der Gemüsemischung belegen.
- Mit Feta bestreuen und zuklappen.
Feta wird normalerweise aus pasteurisierter Milch hergestellt. Achten Sie beim Kauf jedoch darauf, ob nicht doch Rohmilch verwendet wurde. Der Hinweis auf Rohmilch ist auf der Verpackung zu finden.
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Porridge mit Banane, Kakao und Nüssen
- mit Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Vitamin B1, B2 und B6
- pro Portion etwa 480 kcal
- Zubereitungszeit: 20 min
- Schwierigkeitsgrad: einfach
Zutaten für 2 Personen
- 300 ml Haferdrink (oder anderer Pflanzendrink)
- 100 g zarte Dinkel- oder Haferflocken (Vollkorn)
- 7 g Kakaopulver
- 1 EL Ahornsirup oder 2 Datteln
- 1 Banane
- 30 g Nüsse, z.B. Erdnüsse (ungesalzen)
Zubereitung
- Haferdrink in einem Topf erhitzen. Dinkelflocken oder Haferflocken, Kakaopulver und Ahornsirup oder zerkleinerte Datteln unterrühren und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit Banane schälen, längs halbieren und in Stücke schneiden.
- Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten anrösten.
- Porridge in Gläser oder Schälchen füllen und mit Banane und Nüssen dekorieren.
Vollkornflocken enthalten wertvolle Ballaststoffe, die lange satt machen. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, da sie die Darmtätigkeit anregen. Außerdem beugen sie Heißhungerattacken vor. Für noch mehr Ballaststoffe können Sie dem Porridge auch noch ein paar Kleie oder getrocknete Pflaumen hinzufügen.
Mittagessen und Abendessen im letzten Schwangerschaftsdrittel
Je größer das Baby unter Ihrem Herzen wird, desto weniger Platz bleibt für den Magen, sodass der Appetit im letzten Schwangerschaftsdrittel durchaus leiden kann. Auch kommt es jetzt vermehrt zu Sodbrennen, weil die Magensäure durch die beengten Verhältnisse hochgedrückt wird. Deshalb ist es im dritten Trimester oft eine gute Idee, Mittagessen und Abendbrot leicht zu gestalten. Wir setzen auf Salate und Gemüsepfannen: Der Linsensalat mit Kichererbsen schmeckt auch kalt und lässt sich so mittags gut für abends vorbereiten. Unsere Bulgur-Pfanne mit Joghurt-Minz-Sauce ist nicht nur ein herrlich leichtes Mittagessen, sondern eignet sich auch als Mitbringsel zum Grillen.
Linsensalat mit Kichererbsen
- mit Eiweiß, Zink, Kalium, Eisen und Ballaststoffen
- pro Portion etwa 276 kcal
- Zubereitungszeit: 20 min
- Schwierigkeitsgrad: einfach
Zutaten für 2 Personen
- 150 g rote Linsen
- ½ Glas Kichererbsen
- ½ Bund Radieschen
- ½ Zwiebel
- ½ Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL heller Balsamico
- Salz
- Pfeffer
- 2 Stiele Estragon
Zubereitung
- Linsen nach Packungsanweisung bissfest kochen. Kichererbsen abgießen und abspülen.
- Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln.
- Für das Dressing Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse drücken. Knoblauch mit Öl und Balsamico mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Estragon waschen, trocken schütteln und fein schneiden. Linsen, Kichererbsen, Zwiebel, Radieschen und Estragon vermengen. Dressing unterrühren.
Für mehr Abwechslung können Sie die Kichererbsen auch durch Erbsen, Edamame oder Kidneybohnen ersetzen. Alle Hülsenfrüchte sind gute pflanzliche Eiweißlieferanten.
Bulgur-Pfanne mit Joghurt-Minze-Sauce
- mit Calcium, Vitamin B1, Vitamin C, Eiweiß und Ballaststoffen
- pro Portion etwa 490 kcal (350g)
- Zubereitungszeit: ca. 30 min
- Schwierigkeitsgrad: einfach
Zutaten für 2 Personen
Bulgur Pfanne:
- 150 g Bulgur
- 1 EL Olivenöl
- 1 kleine Zucchini
- 1/3 Aubergine
- 2 mittelgroße Tomaten
- 1 Bund Petersilie
- Salz, Pfeffer
Joghurt-Minze-Sauce:
- 200g Joghurt
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zitrone
- Minzeblätter
- Pfeffer, Salz, Chili (nach Wahl)
Zubereitung
- Bulgur nach Packungsanleitung zubereiten.
- Während der Bulgur zieht, Joghurt Minze Soße zubereiten: Alle Zutaten mit dem Saft der ausgepressten Zitrone mischen und beiseite stellen.
- Zucchini und Aubergine wallnussgroß würfeln, anbraten und würzen, Tomaten würfeln.
- Bulgur mit Gemüse, Tomaten und der Petersilie mischen und abschmecken.
- Zum Schluss Joghurt-Minze-Sauce darüber geben.
Bulgur wird aus Hartweizen hergestellt, indem die Körner gedämpft, getrocknet und zerkleinert werden. Diese Art der Herstellung führt dazu, dass ein großer Teil der wichtigen Vitamine, Mineralstoffe sowie der Ballaststoffe im Hartweizen erhalten bleiben. Statt Bulgur können Sie auch Couscous, Hirse oder Quinoa (Garzeit beachten) für die Gemüse-Pfanne verwenden.
Snacks und Desserts im dritten Trimester
Zum Ende der Schwangerschaft dürfen Sie es sich noch einmal richtig gut gehen lassen. Was wäre da besser geeignet als ein Dessert aus frischem Beerenobst und Quark? Wir schlagen das Schichtdessert mit Beeren und Datteln vor, das nicht nur lecker schmeckt, sondern auch fabelhaft aussieht!
Schichtdessert mit Beeren und Datteln
- mit Eiweiß, Vitamin C, Magnesium, Eisen, Folsäure, Calcium
- pro Portion etwa 250 kcal (160 g)
- Zubereitungszeit: 30 min
- Schwierigkeitsgrad: mittel
Zutaten für 2 Portionen
- 100 g Himbeeren oder Erdbeeren (TK oder frisch)
- 60 g Datteln
- 10 g Kokosraspeln
- etwas Limettensaft
- 125 g Magerquark
- 50 g Frischkäse
- 60 ml Wasser
- Minzeblätter (für Dekoration)
Zubereitung
- Wenn TK-Beeren verwendet werden, diese zum Auftauen in einem Sieb abtropfen lassen.
- Inzwischen die Datteln in einen Mixbehälter geben, mit 60 ml warmen Wasser übergießen und sehr fein pürieren.
- Kokosraspel in einer beschichteten Pfanne rösten, bis sie goldgelb sind und abkühlen lassen.
- Magerquark, Frischkäse, Limettensaft und pürierte Datteln in einer Schüssel miteinander verrühren.
- In einer Dessertschüssel nacheinander 4 TL Kokosraspel, Beeren und die Hälfte des Quarks schichten. Den Vorgang wiederholen und mit den Beeren abschließen.
- Mit den restlichen Kokosraspeln und Minze garnieren.
Anstatt Quark können Sie auch Joghurt oder Skyr nutzen für das Dessert. Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse sind gute Eiweiß- und Calcium-Quellen. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an beiden Nährstoffen, deshalb sind Milchprodukte generell eine gute Wahl.
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