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Die Basics einer gesunden Ernährung

Farbvielfalt, Tellermodell und Nährstoffverteilung

Gesund und ausgewogen – das sind zwei Begriffe, die gern verwendet werden, wenn es um eine Ernährungsweise geht, die Kopf und Körper gut tut. Aber was steckt eigentlich tatsächlich hinter den Begriffen? Wie schaffe ich es denn, mich „gesund und ausgewogen“ zu ernähren?

Eines ist sicher: jeder Mensch ist verschieden, hat unterschiedliche Vorlieben und Vorerfahrungen.

Ich möchte Ihnen in diesem Beitrag in einfacher und umsetzbarer Form einige Hintergründe vorstellen, die Ihnen hoffentlich dabei helfen zu einer Ernährungsweise zu finden, die Ihnen ganz persönlich gut tut und schmeckt. Denn ohne Genuss und Überzeugung wird sich langfristig nichts verändern.

1. Die Farbe macht’s!

1. Die Farbe macht’s!

Paprika gibt es in verschiedenen Farben. Sie schmecken verschieden – und unterscheiden sich auch tatsächlich in ihrer Nährstoffzusammensetzung. Gelbe und rote Paprika enthalten einen größeren Anteil der sogenannten „Flavonoide“ als die grüne – das liegt schlicht an der Farbe, denn diese ist ein Indikator für die gesundheitsfördernden Bestandteile. Flavonoide färben Lebensmittel rot, hellgelb, blau und violett und wirken auf den Körper antioxidativ, immunmodullierend, entzündungshemmend und teils sogar blutdrucksenkend. Je kleiner und dunkler beispielsweise eine Beere desto besser.

Flavonoide gehören in die Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Diese schützen ursprünglich das Lebensmittel und wirken auch auf den Körper positiv ein. Besonders wertvoll für die Gesundheit sind hierbei Gewürze und Kräuter, wie Kurkuma, Ingwer, Pfeffer, Chili, Knoblauch, Zimt. Zudem kleine Früchte und Beeren und natürlich alle Obst- und Gemüsesorten. Versuchen Sie so bunt wie möglich zu essen. Vielfalt bringt Genuss und Gesundheitswert! Eine gute Alternative, um auch unterwegs genügend Früchte griffbereit zu haben, bietet z.B. die neue HiPP Sportsfreund Quetsche Blaubeere in Apfel-Banane mit Hafer. Die kleinen Beeren darin enthalten viele Antioxidantien

2. Alles drauf – das Tellermodell fürs Mittagessen

Das Tellermodell verdeutlicht anschaulich, wie eine Mahlzeit aussehen sollte. 2/5 Kohlenhydrate, 2/5 Gemüse, 1/5 Eiweiß. Ein Mittagessen ist nur dann vollständig, wenn immer eine Portion Obst oder Gemüse dabei ist, eine Kohlenhydratquelle und etwas Eiweiß. So erhalten Sie eine ideale Versorgung, die Sie für den weiteren Tagesverlauf versorgt.

Mittags sollten Sie bestenfalls langkettige Kohlenhydrate verzehren, z.B. Vollkornreis, Quinoa, Vollkornnudeln, dunkles Brot oder Kartoffeln. Beim Eiweiß haben Sie die Wahl aus Fisch, Fleisch, Eiern, Sojaprodukten, Milchprodukten. Alternativ können Sie auch Hülsenfrüchte wählen, Sie sollten dann jedoch die Hauptkohlenhydratquelle reduzieren. Das „Bunte“ auf dem Teller kann roh oder gegart sein. Buntes, gegartes Gemüse, Salat oder Rohkost sind ideal. Dazu ein hochwertiges Öl. Zum Garen raffiniertes Rapsöl, für die kalte Küche natives Olivenöl. Alternativ können Sie zum Nachtisch zuckerarmes Obst wählen, z.B. einen Apfel, Orange oder ein Schälchen Beeren. Auch ein Früchtegläschen wie z.B. die Sorte Waldbeeren in Apfel eignet sich dafür sehr gut.

3. Die optimale Energieverteilung über den Tag

Grundsätzlich gilt, dass sich die Kohlenhydratmenge von morgens bis abends schrittweise reduzieren sollte. Am Morgen brauchen Sie gute Kohlenhydrate, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen und Kopf und Körper mit Energie zu versorgen. Hier können Sie Müslimischungen (nur mit natürlichen Zuckerquellen), Haferflocken, gekochten Grieß- oder Dinkelbrei wählen oder auch mit Vollkornbrot starten. Nehmen Sie eine Eiweißquelle dazu, wie z.B. Magerquark, Joghurt, Hüttenkäse, Eier oder Käse. Außerdem eine Handvoll Nüsse und eine Portion frisches Obst.

Mittags können Sie Das oben genannte Tellermodell anwenden. Achten Sie unbedingt darauf, dieses mit guten Ölen zu verfeinern.

Abends sollte eine Verschiebung stattfinden, weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß. Die Proteine fördern Regenerationsprozesse im Körper und werden unbedingt benötigt. Wählen Sie daher abends eine hochwertige Eiweißquelle wie oben genannt. Allgemein sollte die Portion abends kleiner ausfallen als mittags, außer Sie haben Sport getrieben und müssen das Energiedefizit (teilweise) ausgleichen.

Bitte beachten Sie: Unsere Beiträge im Experten-Blog dienen ausschließlich Ihrer Information und ersetzt in keinem Fall eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch ausgebildete Fachpersonen im Gesundheitswesen, namentlich approbierte Ärzte und Hebammen. Die zur Verfügung gestellten Informationen können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden.

Experten-Blog von Ingalena Schömburg-Heuck

Hier finden Sie Beiträge unserer Expertin Ingalena Schömburg-Heuck. Sie ist mehrfache deutsche Meisterin im Langstreckenlauf, Langstreckenlauf, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mutter eines einjährigen Sohns. Mit ihrem Wissen möchte Ingalena Sie motivieren und anregen, denn regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind für alle gut - für die Kleinen und die Großen. 

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