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Experten-Blog: Ingalena Schömburg-Heuck

Regelmäßig finden Sie in unserer Rubrik „Experten-Blog“ Beiträge von unserer Expertin Ingalena Schömburg-Heuck. Sie ist mehrfache deutsche Meisterin im Langstreckenlauf, 
Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mutter eines einjährigen Sohns. In ihrem "neuen Leben" als Mutter arbeitet sie nebenbei freiberuflich als freie Autorin, Beraterin und Lauftrainerin. Mit ihrem Wissen möchte Ingalena Sie motivieren und anregen, denn regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind für alle gut - für die Kleinen und die Großen.  


Juli 2017:

Gutes Carboloading am Tag vor dem Marathon

Hunderte Kilometer stecken in den Läuferbeinen bis es an den Start des Marathons geht. Kilometer, die das Herzkreislaufsystem und den Energiestoffwechsel optimiert und die Muskulatur trainiert haben. Viele lange Trainingsläufe wurden absolviert, sodass es dann am Tag X endlich gut vorbereitet an den Start gehen kann. Die richtige Vorbereitung besteht aus vielen Bausteinen, wobei ein entscheidender die Ernährung am Vortag des Rennens ist.

Zucker. Viel Zucker. Aber den richtigen.

Kohlenhydrate sind die schnellen Energielieferanten in der Ernährung. Sie dienen unter anderem der unmittelbaren Energiebereitstellung und zum Speichern in der Muskulatur und der Leber. Die Muskulatur kann rund 300 g Kohlenhydrate in Form von Glykogen lagern, die Leber um die 150 g. Um am Marathontag optimal aufgefüllte Speicher zu haben ist es sinnvoll schon drei bis vier Tage vor dem Rennen damit anzufangen vermehrt Kohlenhydrate zu essen. Unter gleichzeitigem Herunterfahren des Trainings kann der Körper dann die Speicher füllen, sodass Sie maximal viel Energie am Renntag zur Verfügung haben.

Am Vortag des Rennens ist es empfehlenswert auf leicht verdauliche und gut verträgliche Kohlenhydrate zurückzugreifen. Ballaststoffreiche und fettige Speisen können den Magen belasten. Eine gute Grundregel ist folgende: „Je näher das Rennen rückt, desto besonnener die Lebensmittelwahl“. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag hinweg verteilt sind besser als wenige große. Zudem sollten Sie schon morgens beginnen mehr zu trinken als sonst, mindestens 2-3 Liter. Hierzu ist es ideal auf Wasser, Saftschorlen, Tees oder auch schon mal auf ein isotonisches Getränk zurückzugreifen.

Hier beschreiben wir Ihnen ein Ernährungsvorschlag für den Vortag eines Marathons:

Frühstück:

  • 50 g feine Haferflocken mit Milch / Alternativmilch (Mandel-/Hafer-/Reisdrink), 1 Banane, 1 TL Zimt, 1 TL Honig
  • oder 2 Portionen HiPP Fünfkorn Brei 44 g mit Milch / Alternativmilch (Mandel-/Hafer-/Reisdrink), 1 Banane, 1 TL Zimt, 1 TL Honig
  • oder 2-3 Scheiben Mischbrot mit Butter, Marmelade, Honig, 1 Ei, etwas Käse Getränk: Kaffee / Cappuccino / Ingwertee / Schwarztee / Wasser

Snack:

  • 1 Banane
  • oder 1 HiPPiS Sport Quetschbeutel
  • oder 1 HiPP Früchte Freund
  • oder 1 Packung HiPP Reiswaffeln
  • oder 1 Brezel mit Butter

Nachmittagssnack:

  • 1 Portion Milchreis mit etwas Zimt
  • oder 1 Glas HiPP „Kleine Mehlspeise“

Abendessen:

  • 1 Portion Nudeln mit Gemüsesauce oder Bolognese und Parmesan
  • oder 1 Portion Ofenkartoffeln mit Kräuterquark
  • oder Reis mit gedünstetem Gemüse

Vor dem Schlafen gehen:

  • Bei Bedarf etwas Haferflocken mit Milch und Honig
  • oder 1 Glas HiPP Gute Nacht Brei

Hier eine Auswahl an verträglichen und (für viele Personen) weniger verträglichen Speisen am Vortag eines Rennens.
Bitte beachten Sie jedoch, dass jeder Mensch anders reagiert. Daher sollten Sie unbedingt selbst ausprobieren, was Ihnen gut bekommt und was weniger. 

Gut und verträglich Besser vermeiden
Haferflocken Leinsamen
Kartoffeln Trockenobst
Reis / Nudeln (Vollkorn oder hell) Frittiertes
Banane / Mango Rotes, halbgares Fleisch
Gekochtes / Gedünstetes Gemüse Rohkost / Salat
Helles Fleisch gut durchgegart Kohlgemüse
Fisch gut durchgegart Hülsenfrüchte
Reiswaffeln Alkohol
Milchreis / Grieß Sehr fettige Speisen
Brot / Brötchen (Mischbrot oder hell) Ballaststoffreiche Speisen
Honig
Ingwer / Zimt

Diese Liste ist unvollständig und dient nur der Orientierung.