Vor, während und nach der Belastung

Bei Belastungen bis 90 Minuten ist eine externe Energieversorgung nicht unbedingt notwendig. Ab 90 Minuten unterstützen Sie jedoch Kohlenhydrate maßgeblich bei der Leistungserbringung. Der Körper nutzt dann als Erstes diese Energie. Sobald Sie also anfangen Kohlenhydrate zu substituieren, sollten Sie dies in regelmäßigen Abständen von etwa 30 Minuten weiterführen. Für längere, mittelintensive Belastungen können Sie hierzu beispielsweise die HiPP Sportsfreund wählen.

Achten Sie auch auf Ihren Flüssigkeitshaushalt. Empfohlen werden pro Belastungsstunde etwa 400 bis 800 ml Flüssigkeit, bestenfalls alle 15 Minuten 150 ml. So kann das Risiko eines Muskelkrampfs reduziert werden. Sinnvoll ist hier entweder ein isotonisches Getränk oder ein Sport-Gel. 

Unmittelbar nach einer intensiven Belastung steht die schnelle Füllung der Energiespeicher an oberster Stelle, denn „nach dem Spiel ist vor dem Spiel“. Die Muskulatur ist innerhalb der ersten Stunde, besser sogar der ersten halben Stunde, am aufnahmefähigsten („Open Window Effekt“), sodass Sie diese Phase unbedingt nutzen sollten. Mit jeder weiteren Stunde reduziert sich die Aufnahmegeschwindigkeit. Nehmen Sie daher bestenfalls noch vor dem Duschen eine Portion Kohlenhydrate zu sich.

Hierzu sind folgende Lebensmittel ideal:

• HiPP Sportsfreund
• HiPP Bio-Getreidebrei Grieß-Brei + Flüssigkeit
• HiPP Baby Bircher-Müesli
• Belegte Laugenbreze mit fettarmen Schinken oder fettarmen Käse + Flüssigkeit
• Bananenmilch mit Haferflocken + Flüssigkeit

Nach der ersten Regenerationsphase sollte etwa 1-2 Stunden später eine kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit eingenommen werden. Hierzu empfiehlt sich eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Die Menge ist abhängig davon wie viel Sie unmittelbar nach dem Sport schon gegessen haben. Als Orientierung gilt grundsätzlich, dass Sie in der Summe aus unmittelbarer Verpflegung und Hauptmahlzeit etwa 1-1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und etwa 20-25 g Eiweiß verzehren sollten.