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Vor, während und nach der Belastung

Die Ernährung hat wesentlichen Einfluss auf die allgemeine Leistungsfähigkeit und spielt besonders im sportlichen Kontext eine große Rolle. Wer sich regelmäßig bewegt, braucht mehr Energie und mehr Nährstoffe.

Eine vielseitige, „bunte“ Ernährung, die von allem ein bisschen beinhaltet, liefert dem Körper, alles, was er braucht. Im unmittelbaren Zusammenhang mit dem Training bzw. einem Wettkampf sollte allerdings noch etwas genauer darauf geachtet werden, was zu welchem Zeitpunkt verzehrt wird. Dabei gilt: Je intensiver die sportliche Belastung, desto wichtiger ist die Ernährung im Zeitraum von vier Stunden vor bis drei Stunden nach der Belastung. So können Magenprobleme verhindert, die Leistung verbessert und die Regeneration optimiert werden.

I: Vor dem Wettkampf / Training

I: Vor dem Wettkampf / Training

Letzte Hauptmahlzeit etwa 3-4 h vorher

Die letzte Hauptmahlzeit sollte spätestens drei bis vier Stunden vor dem Training verzehrt werden und sollte leicht verträglich sein. Eine Mischung aus vorwiegend Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett ist ideal. Kohlenhydrate sind wichtig, da der Körper unter hoher Belastung fast ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwenden kann. Auch das Gehirn ist auf Kohlenhydrate angewiesen. Durch eine moderate, bewusste Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Wettkampf steht Ihnen während des Rennens mehr Energie zur Verfügung. So kann also eine höhere Leistung abgeliefert werden. Wichtig ist besonders das Ausprobieren: Testen Sie, was Sie wann vertragen, denn jeder Mensch ist dabei unterschiedlich. Besser im Training ausprobieren, dann haben Sie eine Sicherheit für den Wettkampf. 

Beispielhafte Gerichte 3 h vor dem Wettkampf / Trainingsbeginn

  • 1 Portion (Vollkorn)-Pasta mit fettarmer Tomaten-Gemüse-Soße
  • 1 Portion Quinoa-Salat mit Feta und Kräutern
  • 1 Hähnchenbrustfilet mit Reis und gedämpften Möhren
  • 1 Portion HiPP Getreide-Brei mit Apfelmus
  • 1 Portion Kaiserschmarrn mit Apfelmus, Zimt und Rosinen
  • 1 Portion Milchreis oder Porridge mit Apfelmus, Zimt, Rosinen


Trinken Sie in den Stunden vor dem Wettkampf vermehrt Wasser, ein verdünntes isotonisches Getränk oder ein Mineraliengetränk.

Letzte Stunde vor dem Wettkampf / Training

Bei Bedarf können Sie in dieser letzten Phase vor dem Wettkampf nochmals hochkonzentrierte Kohlenhydrate und Koffein zur Steigerung der Aufmerksamkeit und zur schnellen Energiebereitstellung zu sich nehmen.

  • Eine sehr reife Banane (eher bräunlich)
  • Doppelter Espresso mit etwas Zucker
  • Einen Powerriegel oder ein Sport-Gel
  • Ein isotonisches Sportgetränk mit Koffein

II: Während des Wettkampfs

Bei Belastungen bis 90 Minuten ist eine externe Energieversorgung nicht unbedingt notwendig. Ab 90 Minuten unterstützen Sie jedoch Kohlenhydrate maßgeblich bei der Leistungserbringung. Der Körper nutzt dann als Erstes diese Energie. Sobald Sie also anfangen Kohlenhydrate zu substituieren, sollten Sie dies in regelmäßigen Abständen von etwa 30 Minuten weiterführen. Für längere, mittelintensive Belastungen können Sie hierzu beispielsweise die HiPP Sportsfreund wählen.

Achten Sie auch auf Ihren Flüssigkeitshaushalt. Empfohlen werden pro Belastungsstunde etwa 400 bis 800 ml Flüssigkeit, bestenfalls alle 15 Minuten 150 ml. So kann das Risiko eines Muskelkrampfs reduziert werden. Sinnvoll ist hier entweder ein isotonisches Getränk oder ein Sport-Gel. 

III: Nach dem Wettkampf / Training

Unmittelbar nach einer intensiven Belastung steht die schnelle Füllung der Energiespeicher an oberster Stelle, denn „nach dem Spiel ist vor dem Spiel“. Die Muskulatur ist innerhalb der ersten Stunde, besser sogar der ersten halben Stunde, am aufnahmefähigsten („Open Window Effekt“), sodass Sie diese Phase unbedingt nutzen sollten. Mit jeder weiteren Stunde reduziert sich die Aufnahmegeschwindigkeit. Nehmen Sie daher bestenfalls noch vor dem Duschen eine Portion Kohlenhydrate zu sich.

Hierzu sind folgende Lebensmittel ideal:

Nach der ersten Regenerationsphase sollte etwa 1-2 Stunden später eine kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit eingenommen werden. Hierzu empfiehlt sich eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Die Menge ist abhängig davon wie viel Sie unmittelbar nach dem Sport schon gegessen haben. Als Orientierung gilt grundsätzlich, dass Sie in der Summe aus unmittelbarer Verpflegung und Hauptmahlzeit etwa 1-1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und etwa 20-25 g Eiweiß verzehren sollten.

Bitte beachten Sie: Unsere Beiträge im Experten-Blog dienen ausschließlich Ihrer Information und ersetzt in keinem Fall eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch ausgebildete Fachpersonen im Gesundheitswesen, namentlich approbierte Ärzte und Hebammen. Die zur Verfügung gestellten Informationen können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden.

Experten-Blog von Ingalena Schömburg-Heuck

Hier finden Sie Beiträge unserer Expertin Ingalena Schömburg-Heuck. Sie ist mehrfache deutsche Meisterin im Langstreckenlauf, Langstreckenlauf, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mutter eines einjährigen Sohns. Mit ihrem Wissen möchte Ingalena Sie motivieren und anregen, denn regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind für alle gut - für die Kleinen und die Großen. 

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