Letzte Hauptmahlzeit etwa 3-4 h vorher
Die letzte Hauptmahlzeit sollte spätestens drei bis vier Stunden vor dem Training verzehrt werden und sollte leicht verträglich sein. Eine Mischung aus vorwiegend Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett ist ideal. Kohlenhydrate sind wichtig, da der Körper unter hoher Belastung fast ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwenden kann. Auch das Gehirn ist auf Kohlenhydrate angewiesen. Durch eine moderate, bewusste Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Wettkampf steht Ihnen während des Rennens mehr Energie zur Verfügung. So kann also eine höhere Leistung abgeliefert werden. Wichtig ist besonders das Ausprobieren: Testen Sie, was Sie wann vertragen, denn jeder Mensch ist dabei unterschiedlich. Besser im Training ausprobieren, dann haben Sie eine Sicherheit für den Wettkampf.
Beispielhafte Gerichte 3 h vor dem Wettkampf / Trainingsbeginn
- 1 Portion (Vollkorn)-Pasta mit fettarmer Tomaten-Gemüse-Soße
- 1 Portion Quinoa-Salat mit Feta und Kräutern
- 1 Hähnchenbrustfilet mit Reis und gedämpften Möhren
- 1 Portion HiPP Getreide-Brei mit Apfelmus
- 1 Portion Kaiserschmarrn mit Apfelmus, Zimt und Rosinen
- 1 Portion Milchreis oder Porridge mit Apfelmus, Zimt, Rosinen
Trinken Sie in den Stunden vor dem Wettkampf vermehrt Wasser, ein verdünntes isotonisches Getränk oder ein Mineraliengetränk.
Letzte Stunde vor dem Wettkampf / Training
Bei Bedarf können Sie in dieser letzten Phase vor dem Wettkampf nochmals hochkonzentrierte Kohlenhydrate und Koffein zur Steigerung der Aufmerksamkeit und zur schnellen Energiebereitstellung zu sich nehmen.
- Eine sehr reife Banane (eher bräunlich)
- Doppelter Espresso mit etwas Zucker
- Einen Powerriegel oder ein Sport-Gel
- Ein isotonisches Sportgetränk mit Koffein