- mindestens 1,5-2,0 l Flüssigkeit pro Tag
- je Liter Schweißverlust zusätzlich 1,5 l Flüssigkeit aufnehmen
- als Quellen: ungesüßte Getränke, Mineralwasser, Früchtetee, Fruchtsaftschorle (3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft)
- Einschränkung des Konsums von sehr zucker- und säurehaltigen sowie harntreibenden Getränken (Reine Säfte, Kaffee, Alkohol, Energy Drinks etc.)
- Belastungsdauer ≤ 1 Stunde: es ist ausreichend davor und danach zu trinken
- Belastungsdauer >1 Stunde: während der Belastung alle 15 -20 min trinken
- Richtwert: 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde
Achtung: Durstgefühl ist ein Alarmsignal und zeigt an, dass bereits Flüssigkeit fehlt. Man sollte es also besser nicht so weit kommen lassen. Wer viel schwitzt, sollte zudem Salziges beziehungsweise ausreichend Mineralstoffe zu sich nehmen.
Als Getränk eignet sich kohlensäurearmes und natriumreiches Wasser. Für eine Belastungsdauer von mehr als 60 Minuten eignen sich auch Saftschorlen oder isotone Getränke gut. Saft ist reich an Kohlenhydraten (Zucker), die Energie liefern. Das Mischungsverhältnis (3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft) ist bei der Zubereitung der Schorle wichtig, damit Salze und Zucker die bestmögliche Konzentration haben – ähnlich der unseres Blutes (isoton bis leicht hypoton). Der Körper kann die Flüssigkeit und die Mineralstoffe so besonders schnell aufnehmen.
Reine Säfte, Limonaden und Energy Drinks werden als Sportgetränke aufgrund ihres oft hohen Zucker- oder Säuregehalts und der aufputschenden Inhaltsstoffe wie Koffein nicht empfohlen.
